В боксе постановка ног – Тренировка ног боксёра: варианты упражнений, что учесть

Содержание

10 Советов По Работе Ног В Боксе

советы по работе ног

Среднестатистический боец имеет ужасную работу ног. И я не говорю о парне, который занимается боксом всего 2 месяца, я говорю о СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКОМ БОКСЕРЕ УРОВНЯ ЛЮБИТЕЛЬСКИХ ВЫСТУПЛЕНИЙ. К сожалению, это может касаться тебя.

И это НЕ твоя вина. Это потому что ты не тренировался достаточно усердно. Это, попросту, недостаток понимания элементарной анатомии человека. Я бы хотел однажды написать эффектные руководства по работе ног, но прямо сейчас, 99% из вас даже не знают об этих:

10 ВАЖНЕЙШИХ советах по работе ног!

 

Посмотри мое видео для лучшего представления техники боксерской работы ног.

 

 

 1. Носи Боксерскую Обувь

Ну серьезно, парни. Это же бокс! Вам не следует жаловаться о наличии плохой работы ног в ринге, если вы у вас на ногах кроссовки. Это тоже самое, что надевать свитер в плавательный бассейн, и жаловаться о том, что ты не можешь двигать своими руками. Серьезно…это тоже самое.

 

Боксерская обувь тоньше, позволяя тебе передавать больше силы.

Если вы когда-нибудь наденете пару боксерок, вы будете поражены тем, что они ощущаются больше, как носок, нежели, как обувь. (Очень долговечный носок, кстати говоря.) Предполагая, что ваша боксерская обувь качественного бренда, а не 25-долларовые боксерки, вы будете чувствовать себя в ринге, словно ниндзя. Их тонкая подошва позволяет твоим ступням чувствовать и сцепляться с землей, словно пантера, толкаясь, оттягиваясь и меняя направления по всему канвасу.

Проблема НЕ-боксерской обуви, и даже другой спортивной обуви, в том, что их подошва слишком толстая. Это потому что они сделаны для амортизации, что означает, что они СНИЖАЮТ количество силы, которое будет передаваться от земли. Их подошва настолько толстая, и иногда даже настолько изогнутая, что ты не можешь твердо поставить свои ступни на землю.

Даже без единого упражнения на работу ног, ты будешь ощущать себя в ринге намного более ловким и проворным, лишь просто купив пару боксерской обуви. Это бокс, поэтому приобретайте правильное снаряжение. Наличие правильной экипировки, это абсолютный минимум для достижения более высокой производительности.

Твоя боксерская работа ног сразу же станет лучше,
благодаря одному лишь ношению боксерской обуви.

 

Боксерская обувь предотвращает скольжение, НО позволяет ступням вращаться.

В этом вся красота боксерской обуви. Она не дает твоим ступням проскальзывать, НО ОНА ПОЗВОЛЯЕТ твоим ступням легко вращаться. Тебе нужен нескользящий материал для того, чтобы плотно прижиматься к земле, и помимо этого, ты должен быть способен вращать ступни, чтобы ты мог пробивать мощнейшие удары с полным вращением.

Проблема НЕ-боксерской обуви в том, что она обладает либо слишком большим сцеплением, либо слишком маленьким. Если у кроссовок СЛИШКОМ МАЛО СЦЕПЛЕНИЯ, ты будешь скользить по всему рингу, и не сможешь ставить себя плотно. Если у них СЛИШКОМ МНОГО СЦЕПЛЕНИЯ, ты не будешь скользить, но теперь ты не сможешь вращать ступни без уменьшения количества веса на вращающейся ступне (что влияет на твою силу удара и способность менять направления).

Боксерская обувь может прилагать больше силы к земле БЕЗ ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЯ,
что приводит к лучшему балансу, работе ног и силе удара!

Хочешь купить такие же боксерки, как у меня?

Я пользуюсь боксерками Nike Lo Pro Boxing shoe. Кто-то из вас возможно предпочтет высокий вариант для лучшей поддержки лодыжки. Мне нравятся низкие, они дают мне больше подвижности и, также, потому что у меня уже сильные лодыжки. Я предпочитаю Nike из-за их лучшего комфорта и посадки. Если бы мне пришлось пользоваться обувью другого бренда, то это был бы Adidas и, скорее всего, ничего другого.

 

2. Больше Прыгай на Скакалке

Для тех из вас, кто, прежде всего, даже не прыгает на скакалке, самое время начать. Прыжки на скакалке, это одно из лучших упражнений для бокса. Оно улучшает твой баланс, работу ног, силу удара (ДА, СИЛУ УДАРА), мышечную выносливость, продуктивность дыхания, состояние мышц, и несколько других вещей. По существу, это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКСА! Это упражнение, которое включает в себя всё, которое работает над несколькими вещами одновременно, и прыжки на скакалке становятся довольно таки занятными, как только ты выучишь несколько трюков.

 

Прыжки на скакалке улучшают состояние твоих ног.

Если бы мне пришлось выбирать упражнение, которое лучше всего имитирует использование ног в боксе, это была бы скакалка. Причина этому в том, что твои ноги всегда сокращаются крошечными взрывами—не только когда ты прыгаешь в ринге, но также и когда ты бьешь. Прыжки на скакалке развивают твои мышцы ног, чтобы обладал этим мощным взрывом ног на протяжении всего боя. Приседания никогда не будут также хороши, потому что приседания делаются не достаточно быстро, и никогда не доводятся до сотен повторений. Прыжки на скакалке быстрые и непрерывные, что очень схоже с тем, как ты бы использовал свои ноги во бою.

Что самое важное, прыжки на скакалке учат тебя использовать свои ноги ПРОДУКТИВНО. Многие бойцы не прыгают на скакалке, потому что это слишком выматывает. Что ж, если продолжишь прыгать на скакалке, ты научишься расслабляться (используя технику и дыхание), и ты сможешь делать сотни прыжков на скакалке, не уставая. Эта способность позволит тебе пробивать сотни мощных ударов, не уставая. Это то, чему другие упражнения на ноги НИКОГДА не смогут тебя научить.

Скакалка сделает тебя
более мощным И энергоэкономичным бойцом!

Я даже могу посмотреть на бойцов в ринге, и, основываясь на том, как они двигаются, я могу сказать, прыгают они на скакалке, или нет. Парни, которые прыгают на скакалке, обладают хорошим расслабленным челноком, и перемещаются со спокойной плавностью. Парни, которые НЕ прыгают на скакалке, никогда не выглядят также грациозно, и обычно передвигаются большими, тяжелыми, растрачивающими энергию шагами. Потрать немного времени, наблюдая за бойцами в своем зале, и ты поймешь о чем я говорю.

 

Прыжки на скакалке улучшают координацию твоих ступней.

В отличие от бега или приседаний и других схожих упражнений, скакалка улучшает твою координацию ступней. Тебе нужно следить за тросом, и освобождать место для троса своими ступнями. Ты не можешь просто бросать свои ступни куда попало, как будто ты лениво шагаешь, тебе нужны быстрые ступни, когда ты прыгаешь на скакалке. Это приводит к улучшенной быстроте и ловкости работы ног!

 

3. Держи Позвоночник Прямо

Позвоночник сделан для того, чтобы держать тебя прямо.

Это, честно говоря, очень элементарное наблюдения об анатомии человеческого тела, которое многие люди не понимают. Твой позвоночник, это то, что держит тебя прямо, чтобы ты мог стоять на 2 ногах высоко и сбалансированно. Прямой позвоночник, это САМОЕ ЕСТЕСТВЕННОЕ И САМОЕ ПРОДУКТИВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ нашего тела! Как только ты начнешь понимать естественное положение своего тела, твоя способность передвигаться улучшится.

 

Более прямой позвоночник дает лучший баланс.

Держать позвоночник прямым, это самый простой способ быть идеально сбалансированным. Причина этого в том, что твое тело будет в идеальном положении, требуя минимум энергии для того, чтобы стоять. Твое тело делится пополам точно по центру, легко распределяя твой вес между двумя ногами. Момент, когда ты наклоняешь свой позвоночник в любом направлении, ты естественным образом будешь более склонен к падению в любом направлении, и менее способен двигаться в противоположное направление. Даже если тебе УДАЕТСЯ сбалансировать себя с наклоненным позвоночником, это не «настоящий баланс», потому что он требует, чтобы ты сместил больше своего веса на одну сторону, и ты легко теряешь баланс, если ты сместишь даже небольшое количество.

Держать позвоночник прямо, это самый легкий способ держать свое тело идеально сбалансированным от верху до низу, тем самым позволяя сеье двигаться или вращаться легко, без необходимости пере-балансировать себя!

Более прямой позвоночник двигается и вращается легче,
БЕЗ потери баланса после движений.

 

Более прямой позвоночник легче двигать/вращать.

Одна вещь, которой я люблю учить своих бойцов, это «внимание к позвоночнику». Ты должен следить за своим позвоночником, потому что это твоя ось движений. Если ты хочешь сместиться, тебе нужно сместить позвоночник. Если ты хочешь повернуться, тебе нужно повернуть позвоночник. Это не означает, что позвоночник генерирует движения; я говорю о том, что позвоночник, это твоя ТОЧКА ДВИЖЕНИЯ или ОСЬ ДВИЖЕНИЯ.

Предположим, я хочу пробить мощный удар. Если я сохраняю свое внимание к позвоночнику, и фокусируюсь на вращении позвоночника, удар будет хорошо сбалансированным и, само собой, мощным. Если я буду больше фокусироваться на моей бьющей руке, у меня естественным образом будет больше веса на той стороне тела, и я окажусь разбалансированным.

Предположим, я хочу передвигаться по рингу, как Мухаммед Али. Посмотри видео с ним, и ты увидишь, что его позвоночник все время прямой и высокий, когда он прыгает по рингу. Это то, что позволяет ему прыгать по рингу и пробивать убийственной силы удары. Многие бойцы с хорошей работой ног держат позвоночник прямо, когда передвигаются.

 

Но это не означает, что позвоночник ВСЕГДА должен быть прямым.

Совсем нет, посмотрите на Пернелла Уитакера. Когда он плотно ставит ступни на пол, его позвоночник наклоняется во все стороны. Важная вещь заключается в том, чтобы понять взаимосвязь между позвоночником и твоей способностью двигаться. Ты можешь выпрямить позвоночник, чтобы войти на ударную дистанцию, затем плотно поставить ступни и наклонять позвоночник для ударов/уклонов, и затем выпрямить его снова, для того, чтобы уйти.

 

Прямой позвоночник, это для движения ног.
(Минимально) наклоненный позвоночник, это для движений головой.

 

 

4. Расслабь Верхнюю Часть Туловища

Нет такой вещи, как «движение нижней частью туловища»,
есть лишь «движение туловищем».

 

Твоя верхняя часть туловища и нижняя часть туловища (не должны) двигаться независимо друг от друга.

Это еще одна из тех вещей, которые люди не понимают. Нижняя часть туловища не отдельна от от верхней части туловища полностью. Они могут ОБЪЯСНЯТЬСЯ и ОПИСЫВАТЬСЯ, как две раздельные вещи…но они должны двигаться, как одна. Как только ты начнешь понимать, как работает движение тела, ты поймешь, что нет «верхней части туловища» или «нижней части туловища—есть попросту одно «туловище».

Все (мощные) движения генерируются от мышц кора. Допустим, я захотел бы написать комментарий к видео на YouTube или почесать нос; здесь не нужно никакой силы, поэтому мышцы кора не задействуются (что значит, что я могу делать эти вещи, не тревожа нижнюю часть туловища). Теперь, что, если я захотел бы быстро пробежать или пробить удар? Что ж, ТЕПЕРЬ, мне нужны мышцы кора. Я не могу бегать, не задействуя руки, и я не могу ударить, не задействуя ноги.

Мышцы тора требуются во всех мощных движениях, потому что мощные движения, это обычно ТОЛКАЮЩАЯ или ТЯНУЩАЯ сила, генерируемая туловищем. И мышцы кора нужны для того, чтобы «заземлять» свое тело (обычно против земли), чтобы обеспечить себе фундамент, с которого будешь толкать или тянуть.

Затем, это делает все твои конечности (руки и кисти, ноги и ступни) ПРОДОЛЖЕНИЕМ ТВОЕГО КОРА. Что, в свою очередь, значит…что ты не можешь двигать одной, не задействуя другую! Понятно? Ты не можешь двигать ногами МОЩНО, не двигая при этом руками. И наоборот, ты не можешь двигать своими руками МОЩНО, не двигая своими ногами. Подобно этому, ты не можешь ГЕНЕРИРОВАТЬ СИЛУ одной конечностью, не задействуя другой, и ты не можешь РАССЛАБИТЬ одну конечность, не расслабив другой.

Вот почему наличие хорошей работы ног УВЕЛИЧИТ ТВОЮ СИЛУ УДАРА.

Ты не можешь (МОЩНО) двигать одной частью своего тела
не двигая остальными.

 

Скованная верхняя часть туловища ограничивает движения нижней части туловища.

Это может быть большой «АГА» момент для некоторых из вас. Для всех остальных, попробуйте вот это:

  • Попробуйте сделать пару шагов, точно так, как вы обычно это делаете. (Обратите внимание на то, как ваши руки естественным образом раскачиваются для того, чтобы контр-балансировать нижнюю часть туловища.)
  • Теперь попробуйте сделать тоже самое, НО УДЕРЖИВАЙТЕ СВОИ РУКИ в неподвижном положении внизу, как будто верхняя часть туловища у вас застряла в раме. (Видите, как зажато и неуклюже вы себя ощущаете?)

 

Я могу использовать тот же принцип и в боксерской работе ног! Здесь я расслабляю свою верхнюю часть туловища, когда передвигаюсь, позволяя верхней части туловища «двигаться» вместе с моей нижней частью туловища (позволяя моим рукам слегка двигаться, как будто я хожу). Суть не в опускании рук, суть в том, чтобы позволить своей верхней части туловища двигаться и естественным образом контр-балансировать движениям нижней части туловища.

 

Или, ты можешь делать это вот так. Видишь, как, когда моя верхняя часть туловища скована, мое тело неуклюже шатается, и теряет баланс. Напряжение лишь делает тебя уставшим и растрачивает энергию; и ты также не будешь хорошо передвигаться. Многие из вас выглядят вот так, возможно не до такой степени преувеличения, как я показываю выше, но вы так выглядите. Я не могу не смеяться, когда вижу бойцов, которые шатаются вот так.

 

Перестань пытаться удерживать раму, и позволь ВСЕМУ своему телу двигаться!

Невозможно (или очень сложно) двигать верхней частью туловища или нижней частью туловища, не двигая другой частью. И невозможно удерживать напряжение в одной части, расслабляя вторую. Перестань так беспокоиться о том, чтобы сохранить идеальную защитную позицию. (Кроме того, хорошая защита берется от защитных движений, а не «защитной позиции».)

Бокс, это прежде всего движения,
и уже потом позиция.

 

 

5. НОСКИ СТУПНЕЙ СТУПАЮТ и ОТРЫВАЮТСЯ от земли ПЕРВЫМИ

Всегда ступай или отталкивайся
используя носки ступней.

 

При движении вперед, ступай на НОСКИ СВОИХ СТУПНЕЙ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ.

Видишь, как носки моих ступней касаются земли первыми? Это то, что называется ловкость. Это позволяет мне быстро иметь 2 точки на земле, которые могут использоваться для толчка или подтягивания меня, или упирания для нанесения удара. Также, я могу использовать носок передней ступни для того, чтобы возвращаться назад, для быстрой работы ног на вход и выход.

 

НЕ ступай на пятку, когда шагаешь вперед.

ПЛОХОООООО! Ужасно.Ужасно.Ужасно. Твоя работа ног обладает изяществом словаря, когда ты двигаешься вот так. Твоя ступня, как будто гигантская уродливая книга, хлопающая *ХУ-ЛЫП!* повсюду. Ступание на пятку имеет дает намного меньше контроля, потому что ты не можешь плотно встать или приложить силу ни в каком направлении, до тех пор, пока носок твоей ступни не коснется земли.

Ступание на пятку, естественным образом, делает тебя медленнее в движениях, потому что твой шаг вперед состоит из 2-х эпизодов движения (шаг на пятку и шаг на носок) по сравнению с кем-то, кто шагает сперва на носок (шаг на носок). Ты также платишь за то, что стоишь менее плотно; ты падаешь, теряя баланс, когда тебя толкнут, и не можешь наносить удары также мощно, когда ступаешь сперва на пятку.

 

Когда двигаешься вперед, ОТТАЛКИВАЙСЯ НОСКОМ ступни.

Применяй правило наоборот, когда твоя ступня отрывается от земли. Когда твоя ступня открывается от земли, ОТТАЛКИВАЙ себя, используя носок стопы. Это делает носок стопы последним, кто разрывает контакт с землей, И, ЧТО БОЛЕЕ ВАЖНО, смещает твое тело из его начального положения более мощно.

 

НЕ заваливайся на пятки.

Это ОЧЕНЬ ПЛОХО! ООООЧЕНЬ УЖАСНО! Я ненавижу видеть это. Причина, по которой это происходит, это либо А) Ты убегал в страхе и забыл про технику, или Б) Ты не знаешь, как двигаться правильно. Причина, по которой бойцы ступают с пятки в том, что они заваливались к другой ноге, вместо того, чтобы толкать себя к другой ноге. Когда ты хочешь пойти вперед мощно и с большим контролем, отталкивайся носками ступней.

Шагание на носок означает, что ты шагаешь правильно.
Шагание на пятку означает, что ты заваливаешься.

 

Шагание НА и ОТ носков ступней увеличивает контроль, силу, проворность.

Тебе необходимо помнить это правило, когда ты делаешь бой с тенью и упражнения на работу ног. Когда ты отрываешься от земли, толкайся носками ног. Когда ты приземляешься на землю, вставай сперва на носок.

 

Не нужно быть на носках ног всё время,
суть в ЗАДЕЙСТВОВАНИИ носков все время.

Причина, по которой мы избегаем использования пяток, заключается в том, что в пятках нет никаких мышц, поэтому они не могут обеспечить никакого контроля. Чем больше ты используешь носки своих ступней, тем больше баланса, контроля и силы ты будешь иметь. Даже когда твои ступни стоят плоско на земле, твой вес все равно должен быть на носках ступней!

Работа ног, это одна из вещей, которые выглядят очень некрасиво, если делать их неправильно. Шагая на и с пятки, твоя работа ног будет выглядеть любительской и неграциозной. Посмотри на то, как мощно и изящно передвигаются кошки; они ступают ПЕРЕДНЕЙ частью ступней для лучшего сцепления и контроля, а не задней.

 

6. Сделай Стойку Поуже

Узкие стойки позволяют делать более широкие шаги и быстрее вращаться

Попробуй постоять в обеих стойках: в узкой и широкой, и посмотри, какая стойка позволяет тебе шагать дальше и вращаться шире. Видишь, насколько легко в узкой стойке делать более крупные шаги и делать большие развороты? Держание ступней ближе друг к другу дает тебе простор для движений, и облегчает вращения на ногах.

 

Широкая стойка задействует больше энергии и предлагает меньший диапазон движений.

Если ты читал другие мои руководства по боксерской стойке, тогда ты знаешь: в широкой стойке определенно сложнее делать длинные шаги и повороты. Разумеется, ты МОЖЕШЬ делать длинные шаги, но ты, вероятнее всего, закончишь прыжками, которые затрачивают больше энергии. Ты МОЖЕШЬ делать широкие развороты на ногах, но это требует от тебя большего веса на передней ноге, и ты будешь разбалансирован.

Помимо того, что широкая стойка мешает тебе нормально двигаться, в ней тебе будет сложнее и стоять. В широкой стойке твои ноги будут расставлены в стороны, что требует затрат большей энергии, лишь для того, чтобы держать себя на ногах (потому что ноги прилагают некую горизонтальную силу относительно друг друга). Поэтому, если ты когда-либо захочешь взять паузу, поставь свои ноги поближе друг к другу под собой, и ты увидишь, что твои бедра станут более расслабленными. По этой причине уставшие бойцы начинают ходить, и более узкое положение ног позволяет их ногам отдохнуть.

Ты ПОНИМАЕШЬ, что твоя стойка слишком широка
когда ты устаешь от того, что просто стоишь.

 

Развивай свою боксерскую работу ног, используя более узкую стойку.

Это не правило, которое говорит о том, что широкие стойки плохие, или что тебе никогда нельзя драться в широкой стойке. Это совершенно не так. Многие профессионалы и боксеры олимпийцы используют широкую стойку время от времени. Но как новичку, использование более узкой стойки поможет тебе делать определенные вещи легче (такие, как развороты на ноге и длинные шаги).

Речь не о том, что узкая стойка лучше широкой стойки. Речь о том, ЗАЧЕМ использовать широкую стойку. Многие новички ВЫНУЖДЕНЫ использовать широкую стойку, потому что они не знают как правильно опускать свой вес ближе к земле. Они не используют узкую стойку, потому что они не знают как. В их случае, более широкая стойка не улучшит их баланс, а лишь будет не давать им падать—НО ОНИ ПО-ПРЕЖНЕМУ РАЗБАЛАНСИРОВАНЫ!

 

Широкая стойка не улучшает плохой баланс,
она лишь прячет его.

Помнишь мой совет выше про прямой позвоночник? Многие бойцы стоят с наклоненным позвоночником, когда они используют широкую стойку (особенно, когда они имитируют шолдер ролл Флойда Мейвезера). Некоторые из них возражают мне и говорят: «В смысле, я не сбалансирован?! Посмотри на меня, я не заваливаюсь!» Что ж, лишь то, что ты не заваливаешься, не значит, что ты сбалансирован.

ОБУЧЕНИЕ тому, как драться в более узкой стойке учит тебя, или, еще лучше, ВЫНУЖДАЕТ ТЕБЯ развивать твое внимание к балансу. Это, как если снять дополнительные два колесика с велосипеда и вынуждать себя стоять ровно, используя хороший баланс, вместо того, чтобы расставить ноги широко так, что ты не можешь завалиться.

*** КОРОТКИЙ СОВЕТ: самая ловкая работа ног выполняется легче из более узкой стойки. Посмотри на Мухаммеда Али, Пернелла Уитакера и др.

 

7. Более Короткие Шаги

Это еще одна из тех вещей, которые я продолжаю кричать новичкам. Почти КАЖДЫЙ НОВИЧОК совершает огромные шаги. Я бы даже сказал, что ты БОЛЬШЕ НЕ НОВИЧОК в момент, когда ты научишься делать более короткие шаги.

Типичный новичок слишком беспокоится о том, чтобы причинить урон, поэтому он будет впрыгивать намного дальше своей ударной дистанции, чем необходимо. Затем он осознает опасность, в которой он находится, и отпрыгивает ДАЛЕКО за пределы ударной дистанции в панике. Теперь, используя беспокойство, как воодушевление, он впрыгивает обратно на ударную дистанцию снова и все повторяется. Новички понятия не имеют о дистанции и думают о работе ног, как ни о чем другом, кроме ВОШЕЛ-И-ВЫШЕЛ! (Посмотри мое видео сверху, чтобы увидеть мою демонстрацию более коротких шагов.)

Суть не в том, чтобы ВОЙТИ И ВЫЙТИ.
Суть в том, чтобы (чуть) ВОЙТИ и (чуть) ВЫЙТИ.

 

Лучшая боксерская работа ног использует САМУЮ КОРОТКУЮ возможную дистанцию.

Цель состоит не в том, чтобы покрыть максимально возможную дистанцию. Дистанция, это игра, в которой ты никогда не победишь. И это факт, ты НЕ МОЖЕШЬ выиграть в игру с дистанцией. Потому что суть бокса, это бить для набирания очков, а не бег на дистанцию. Чем больше времени ты тратишь на движение ступнями, тем меньше времени ты тратишь на движения руками.

Держись на краю ударной дистанции, вместо того, чтобы растрачивать энергию на то, чтобы выпрыгивать за линию. Используй весь свой размах рук! Вытягивание руки вперед на дюйм дальше требует намного меньше энергии, чем смещение всего тела на дюйм.

Крупные шаги всегда требуют больше энергии и больше времени. Не имеет значения, насколько ты атлетичен, ты НИКОГДА не будешь также быстр, как и твой соперник, если он делает более короткие шаги, чем ты! Дело не в навыках или координации, дело попросту в том, кто делает больше работы. Более короткие шаги требуют меньше энергии и их легче контролировать. Ты можешь совершать множество смен направлений, хитрых обрезаний ринга и разворотов на ногах с короткими шагами. Более крупный шаг лишь оставит тебя уязвимым под удары. Лучшие соперники очень хорошо дерутся на своей ударной дистанции и будут легко контерить тебя, если ты подпрыгнешь к ним слишком близко. Факт: чем лучше твой соперник, тем меньше и быстрее тебе будут нужны контролируемые шаги.

Ты никогда не будешь достаточно быстр
если твоя цель, это шагнуть дальше.

 

8. Научись Ходить

Я знаю, что многие тренера по боксу кричат на своих бойцов «ПЕРЕСТАНЬ ХОДИТЬ! Делай подшаг!», но я думаю, что не-новичкам очень важно вырастать из этого. Ходьба, это одна из самых естественных форм движения тела. Когда ходьба выполняется в ринге правильно, она будет одним из самых искусных способов преследовать соперника или даже уходить от соперника. Самый большой плюс ходьбы в том, что она затрачивает очень мало энергии.

 

На фото я делаю вид, что «хожу» вокруг вымышленного соперника (в сторону от его сильнейшей руки).

Обратите внимание на то, что это не та же ходьба, которую мы используем при хождении по тротуару (с опущенными по сторонам руками). Здесь я просто хожу, используя свои ноги И расслабляя верхнюю часть туловища для контр-балансирования нижней части туловища, пока я «хожу» по рингу. Многие профессиональные бойцы используют такие же движения, чтобы уйти в сторону, когда они не хотят использовать сайд степы. (Посмотрите мое видео, где это продемонстрировано лучше.)

 

Ходьба сберегает энергию!

Первый плюс ходьбы в том, что она сберегает энергию. Когда твои бедра находятся больше под тобой, а не прыгают по рингу, ты можешь перемещаться, крутиться и поворачиваться как только хочешь, быстро, затрачивая очень мало энергии. Больше никакого прыгания по рингу на одной ноге или двух ногах, просто начни ходить. Когда за пределами своей дистанции, ходи. Или, допустим, твой соперник атакует тебя; нет нужды отпрыгивать назад, ты можешь просто пойти назад, что сбивает жар с его ударов, потому что ты не предоставляешь ему жесткую цель. Ходьба, это отличный способ сберечь энергию, И ТАКЖЕ, ты относительно плотно стоишь на земле для нанесения ударов, защиты или толчковых целей (таких, как клинч).

 

Ходьба — скользкий навык!

Да, ходьба делает тебя очень скользким. Прыжки по рингу и движения вперед-назад выглядят впечатляюще, потому что это так по-спортивному, но ходьба, это одна из тех вещей, которые профессионалы делают очень здорово. Ты ПОНИМАЕШЬ, что дерешься с серьезным бойцом, когда ты видишь, как он идет на тебя и спокойно уклоняется и уворачивается под твоими ударами. Поначалу будет страшно попробовать драться, не прыгая по рингу, но со временем, с практикой, ты разовьешь эти навыки работы ног.

Посмотри на самых скользких бойцов, и ты увидишь, что они ходят, а не прыгают. Я не хочу писать руководство по этому классному искусству бойцовской работы ног, поэтому тебе придется поэкспериментировать и посмотреть себя на видео. Лучшие в ходьбе нашей эры, это вероятно, Джеймс Тони, Пернелл Уитакер, вот такие ребята.

Бойцы, у которых самая ловкая работа ног,
невероятно искусны в ходьбе!

 

9. Вращай Ступни

Направление, в которое указывают ступни
это направление, в котором тебе легче всего двигаться.

Естественным образом, ступни всех обычно направлены вперед, чтобы движение вперед было легким. Трудно становится, когда ты хочешь двигаться назад.

 

Движение назад БЕЗ вращения ступней.

Это самый простой способ движения. Ты просто толкаешь себя назад. Это не неправильно, но это не самый быстрый способ движения назад.

 

Движение назад С разворотом ступней.

Теперь, вместо того, чтобы толкаться назад по прямой, я сперва вращаю свои ступни. Я знаю, что это выглядит, будто я добавляю дополнительный шаг и делаю это медленнее, но это, на самом деле, намного быстрее, чем толкать себя назад. Причина этому в том, что в момент, когда я вращаю ступни, мое тело НАЧИНАЕТ падать в направлении движения ступней. И поэтому, даже хотя это 2 движения (поворот, затем шаг), вместо одного толчка, это, на самом деле, требует намного меньших усилий.

Тело естественным образом падает в направлении твоих ступней.
Вот почему твои ступни находятся ПЕРЕД тобой, чтобы предотвратить падение.

 

Куда будут смотреть твои ступни, туда будет двигаться твое тело!

Это действительно простой факт человеческой анатомии. Фишка в том, чтобы направлять свои ступни в том направлении, в которое ты хочешь пойти. И если ты хочешь изменить направление, тогда просто поверти свои ступни в новое направление. Как только ты начнешь понимать, как работают твои ступни. ты поймешь, что движения ВОШЕЛ-И-ВЫШЕЛ легче совершать просто направляя свои ступни вперед и назад, и затем «расслабляясь» в том направлении, в которое ты хочешь пойти. Если ты направляешь ступни правильно, тебе больше не нужно будет толкать себя вперед-назад.

Для того, чтобы ВХОДИТЬ И ВЫХОДИТЬ быстро,
просто вращай свои ступни вперед и назад и «отпускай свое тело».

 

10. Опускай Руки (ПРОДВИНУТЫЙ СОВЕТ)

Вот еще один профи совет. И это НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ НОВИЧКАМ! Продолжайте читать…

 

Ты должен занижать свой центр тяжести для лучшей работы ног.

Чем ниже твой центр тяжести, тем легче тебе передвигаться во всех направлениях, не теряя баланс. Настоящее испытание в развитии хорошей работы ног на самом деле заключается в управлении верхней частью туловища! Развитие нижней части туловища, это легкая часть, ты можешь делать физические нагрузки и упражнения и все остальное, но проблема находится в верхней части туловища. Верхняя часть туловища делает так, что ты чувствуешь себя, словно полотенце, и будто бы всегда заваливаешься, когда используешь быструю работу ног. Даже если у тебя получится расставить ноги широко (занизить свой центр тяжести), твоя верхняя часть туловища ПО-ПРЕЖНЕМУ может быть легко вытолкнута из равновесия.

Держание верхней части туловища сбалансированной
это то, что делает боксерскую работу ног такой сложной.

 

Фишка для управления верхней частью туловища в том, чтобы ЗАНИЖАТЬ ЕЁ ЦЕНТР.

Чем больше напряжения и энергии ты держишь в твоей верхней части туловища, тем легче тебе потерять баланс. И чем крупнее твоя верхняя часть, тем легче тебе потерять баланс. Причина проста, верхняя часть туловища, это «вес», который сидит высоко над уровнем тяжести. Чем «тяжелее» твоя верхняя часть туловища, тем труднее тебе двигаться, не теряя баланс. Так как же мы можем опустить верхнюю часть туловища, не наклоняя позвоночник и не теряя баланс?

 

Вместо того, чтобы использовать высокую защиту, которая поднимает центр тяжести и делает твою голову и область плеч очень тяжелой. Когда твои руки очень высоко, это также увеличивает эффект наклоненного позвоночника, когда ты уклоняешься, и усложняет тебе задачу уклоняться, не теряя баланс и не растрачивая энергию.

 

Попробуй немного опустить руки вот так! Вам не нужно опускать руки до самого низа, но, может быть, вы могли бы опустить их до уровня подбородка, вместо уровня лба. Это также упрощает возможность защищать свой корпус, поскольку локти опущены вниз.

Опускание рук занижает твой вес тела, и позволяет тебе передвигаться легче. Возможно вы видели профессиональных бойцов, боксирующих с опущенными руками, особенно, когда они двигаются вперед-назад. Причина этому в том, что они используют свои руки для того, чтобы оказывать противодействие своим движениям головой и быстрым движениям ступнями. Вы можете использовать свои руки также, как кошка использует свой хвост для баланса.

Опускание рук помогает тебе оставаться сбалансированным,
чтобы ты мог больше двигать головой и телом.

 

 

Если ты ищешь более серьезных техник и упражнений на боксерскую работу ног, ознакомься с моим Практическим Семинаром по Продвинутом Боксу.

Как улучшить футворк (работу ног) – Karate.ru

футворк

В боксе всё сводится к ногам: будь то преследование соперника или снятие давления со стороны агрессивного соперника. Ноги – это и часть защиты, и часть атаки. Значение на ринге футворка (работы ног) тяжело переоценить, поэтому этот аспект крайне важен на тренировках хорошего боксёра или того, кто желает им стать.

Вот несколько способов, которые помогут вывести вашу работу ног на качественно иной уровень:

Бой с тенью

Во время боя с тенью акцентируйте внимание на работе ног, старайтесь передвигаться мелкими шагами (как вперёд, так и назад), делать развороты и при этом одновременно наносить удары. Это поможет вам улучшить координацию рук и ног.

Контроль дистанции

Выберите мешок или столб как ориентир, и, представляя, что он ваш противник, передвигайтесь вокруг него на оптимальной для себя дистанции. Дистанция не должна разрываться. По возможности, работайте рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть, как работают ваши ноги.

Маленькие шажки

Работайте быстрыми (одним-двумя-тремя) короткими шагами вперёд и назад. Это помогает передвигаться, когда ваш противник отступает или самому отступать, когда он идёт на вас.

«Циркуль»

Когда соперник больше и физически сильнее, просто стоять перед ним – не самая лучшая идея. Поэтому нужно всё время менять углы в ситуации, когда вы находитесь в зоне его атаки. Для этого вращайтесь в сторону на передней ноге, а заднюю поворачивайте в ту же сторону подобно движению циркуля. Уходе как влево, так и вправо.

Партнёр по танцам

Нарабатывайте движения в стойке, имитируя бой. Для этого вам понадобился партнёр, который то будет преследовать вас, то отходить. А вы всё это время будете уходить назад, в стороны, кружить вокруг напарника и прессинговать его. Всё как в бою, только, естественно, без ударов.

Плиометрические упражнения

Если вы когда-нибудь занимались каким-нибудь взрывным видом спорта, то вы, скорее всего, знаете, что это такое. Такие упражнения предназначены для увеличения взрывной мощи, а также скорости и силы в совокупности. Вы прикладываете максимум усилий за коротких промежуток времени.

Вот некоторые из таких упражнений для футворка:

  • Работа на лестнице

  • Прыжки на тумбу

  • Прыжки из стороны в сторону из положения стоя
  • Прыжки на одной ноге как можно дальше вперёд

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе», и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.

Ноги боксера: что нужно знать

Ноги в боксе, пожалуй, имеют такое же, а может и большее значение, нежели руки. Работа ног — основа основ успешного поединка. Итак, что нужно знать об этом боксеру.

Хорошая обувь

Ногам нужна, прежде всего, хорошая обувь. То есть боксерки. Чтобы по выражению одного великого боксера «порхать как бабочка», боксерки должны иметь хорошее сцепление с поверхностью, то есть обладать качественной подошвой. Настоящая боксерская обувь должна предотвращать скольжение и ступни должны в ней хорошо вращаться. Все это для того, чтобы наносить мощные акцентированные удары.

Ноги играют в боксе огромную роль в таких важных моментах как сила удара, маневренность, координация и скорость движений.

Рассмотрим их подробней.

Начальный импульс

Сила удара связана с работой ног напрямую. Именно ноги придают начальный импульс, и уже затем он уходит в кулак. Таким образом, ноги дают старт удару.

Ноги обеспечивают быстроту и маневренность работы боксера. Это и более стремительная атака, и надежная защита. Если боксер хорошо владеет ногами, он становится практически неуязвимым для ударов соперника. Он легко смешается и уходит от ударов, делает сайд-степы и т.п.

Если ноги в процессе поединка ослабли, боксер стремится компенсировать это за счет других частей тела и окончательно выматывается, сдавая позицию за позицией. В конечном итоге проигрыш по очкам или даже нокаутирующим ударом оппонента.

Как поставить правильную работу ног?

Прежде всего, отметим, что при начале движения нужно ступать на носки, то есть они должны отрываться от пола первыми. Это позволяет, во-первых, твердо стоять на земле, то есть опираться на две точки опоры — хорошо отталкиваться для нанесения ударов.

Во-вторых, носок передней ступни используется для вращения назад, что позволяет работать ногами на вход и выход.

А что мы имеем в противном случае, то есть, если ступаем на пятку?

Главный минус заключается в том, что это замедляет движение, поскольку шаг складывается из двух этапов — шаг на пятку и шаг на носок. И еще стойка получается менее устойчивой и при хорошем толчке можно запросто упасть. Также нет мощи в ударах.

Все для ног

Как известно, подготовка боксера часто включает такие виды спорта как баскетбол, футбол и, конечно же, прыжки со скакалкой. Это с одной стороны служит для некоторой психологической разгрузки и даже отдыха путем смены физических занятий, с другой для развития физических качеств, прежде всего, ног. Это тренировка координации и мышц ног, скорости и реакции.

Некоторые выдающиеся боксеры занимались… танцами в детстве или же в юношеские годы. Один из таких боксеров, по настоянию отца — тренера занимался в детские годы в танцевальном кружке. Нельзя сказать, что занятия эти ему нравились, скорее, наоборот. Но потом он вспоминал эту науку с большой благодарностью. Именно благодаря этому, работа ног будущего чемпиона была доведена до совершенства.

Есть мнение одного из заслуженных советских тренеров, который считал, что боксер — это, по сути, универсальный спортсмен. То есть и гимнаст, и бегун, и пловец, и лыжник. Все это работа ног, которую развивают самые разнообразные виды спорта.

Просто и эффективно

Для тренировки ног существует много способов. Наиболее популярные — обычный бег, велосипед или велотренажер. Приседания и многое другое. Все это находится в арсенале тренеров и самих боксеров. Но есть и то, на что нужно сделать особый упор.

Рассмотрим подробнее эти упражнения.

Первое из них выпрыгивание из глубокого приседа. Большим плюсом здесь является то, что для выполнения не требуется никаких тренажеров, оборудования и даже зала. Работать можно хоть дома, хоть на природе. Нужно отметить, что прыжки важно выполнять в разных направлениях, не ограничиваться лишь такими общеизвестными «координатами» как вперед и назад. И еще одно важное условие — не задерживаться долго на земле — прыгать как можно чаще и энергичнее. Что же касается количества упражнений, это на усмотрение самого спортсмена. Но нужно не жалеть себя и прыгать до полного ощущения того, что ноги больше не могут.

Второе краеугольное для развития ног упражнение — работа по кругу или паровозик.

Занимаем исходное положение. Становимся. Ноги вместе. И очень мелкими шажками движемся по воображаемому или обозначенному кругу. Делаем десять кругов по часовой стрелке, десять против. Шаги должны быть, как можно, мельче и чаще. Это означает более качественную и вместе с тем тяжелую работу. Паровозиком упражнение называют потому, что работа ног напоминает стук колес.

Еще одно упражнение можно назвать классическим — это скакалка. Заниматься можно опять же, где угодно, и к тому же скакалка легко умещается в кармане.

Скакалка при всей своей кажущейся простоте — отличное средство для развития ног, а именно икроножных мышц и к тому же хорошее кардио.

Прыжки могут быть самыми разнообразными — двойными, перекрестными, с различным темпом и задействованием поочередно разных ног — все это служит еще и улучшению координации движений.

Есть и такое очень эффективное упражнение как запрыгивание на тумбу. Причем «тумба» понятие условное — ее роль может играть любое возвышение.

Высота должна быть относительно небольшой. Прыжки — это попеременная постановка или касание стопами поверхности тумбы. На первый взгляд легко. Но, сделав сотню таких движений, мнение меняется. Тем более, если выполнять качественно.

Это не единственный способ упражнения с тумбой. Можно запрыгивать на нее как в кроссфите, что часто используется в старом хорошем методе круговой тренировки. Можно и перепрыгивать через это препятствие.

И, наконец, такое упражнение как челнок. Это вообще хороший метод укрепления ключевых мышечных групп и совершенствования соответствующего навыка движения. Работают в челноке с подключением передней и задней руки, что при многократном повторе закладывает в мышечную память то, на чем собственно и основывается бокс. Здесь важнейшей задачей является также постановка правильной техники.

Хорошо отрабатывать челнок в ринге, но при этом, чтоб покрытие его было более мягким, чем обычно. Это дает более сильную нагрузку на ноги.

При челночной работе важно делать полноценные движения назад.

Работа в челноке хорошо сочетается с обычными упражнениями или боем с тенью. Еще один способ: стать в углу ринга, взяться руками за канаты и имитировать работу в челноке, меняя при этом направление движений.

Резюме

Вот таков вкратце основной комплекс упражнений, но он далеко не исчерпывающий и его можно дополнять, в том числе и элементами, которые рождаются самостоятельно, «по ходу пьесы». Бокс, вообще, очень творческий вид спорта. Можно дополнить приседаниями со штангой, держа гриф не на плечах, а перед собой. Это дополнительный козырь в тренировке выносливости и дополнительная нагрузка на ноги.

Тренировка ног, безусловно, важна. Но ноги неразрывно связаны с туловищем. Для того чтобы работа ног была как можно более эффективной, важно научиться снижать свой центр тяжести. Хорошая работа ног — это на самом деле хорошее управление (координация) действий верхней части корпуса; чем ниже центр тяжести, тем легче передвижения по всем векторам.

Для того чтобы снизить центр тяжести нужно широко расставлять ноги, но это полдела. Нужно достичь того, чтобы верхняя часть тоже работала, не теряя равновесия и баланса.

Работа ног, работа ума

Тренируем ноги в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Школа бокса: работа ног (footwork)

Работа стоп или ног?

Для точности термин «footwork» переводится как «работа стоп». В отечественной практике используется не совсем корректная формулировка «работа ног». Далее в статье будут обозначены важные отличия американского и отечественного подхода. Современный бокс немыслим без искусной работы ног, без грамотного передвижения на ринге. Между тем передвижение на ринге как отдельный элемент бокса возник сравнительно недавно. Первые технические основы были заложены англичанами в начале 19-го столетия.

Сложность освоения техники заключается в том, что боксеру необходимо одновременно сохранять равновесие и устойчивость в движении, подбирая удобное положение для атак и защиты. Понимание сущности движения в ринге крайне важно. В американской школе бокса передвижение по рингу должно быть экономным. Движения выверенными. Боксер перемещается ровно настолько, насколько это требуется в конкретной ситуации. Американцы подчеркивают, что работа ступней («footwork») не предполагает подскоков и скачков.

Сравните с отечественной школой бокса, в которой целые поколения тренеров делали и продолжают делать ставку на челнок. В нашем любительском боксе очень много бойцов так и передвигаются – с помощью подскоков и челнока, расходую силы и энергию в ринге. Американцы в этом смысле гораздо практичнее (и в принципе практичнее).

Рассмотрим подробнее классику североамериканского бокса.

Основные требования к передвижению

Какие принципы лежат в основе работы ног:

  • Необходимо всегда сохранять устойчивое равновесие, которое достигается соблюдением простого правила. Вертикаль, опущенная из центра тяжести корпуса, должна находиться в пределах площади опоры. Ваша голова не должна заходить за линию носков, например. Нельзя заваливать корпус.
  • Американцы, отрицательно относятся к большим шагам. Потому что в этот момент переносится вес тела с одной ноги на другую. В такие моменты легко потерять равновесие и поплатиться за эту ошибку на ринге. По этой причине шажки должны быть мелкими.
  • Координация рук и ног. У обученного боксера верхние и нижние конечности работают автоматически. Не возникает заминок, характерных для новичков, когда руки наносят удары, а ноги не поспевают (при движении вперед).

Если вы обращали внимание, в российских секциях по боксу тренера практически всегда настаивают: сохраняйте стойку – держите руки в определенном положении – все время боя. В то время, когда американские бойцы позволяют себе при передвижениях менять положение рук. В первом случае боксер быстрее утомляется, поскольку приходится концентрироваться и держать руки в напряжении (сравните с бегом – руки естественным образом включаются в работу). Другое дело западные спортсмены, экономящие силы и избегающие лишнего напряжения (см. ниже).

Шафл Джо Луиса

Базовая техника передвижения на ринге называется «шафл». Движения были переняты у фехтовальщиков. Суть в следующем:

  1. Боксер стоит в положении прямой стойки (рассматривается левосторонняя стойка).
  2. Не отрываясь от пола, скользит вперед левая ступня на 5-6 см. Отмечу, левая ступня полностью соприкасается с полом, в то время как правая опирается только на носок.
  3. За левой ступней на тоже самое расстояние подвигается правая.
  4. Внимание! При передвижениях обратите внимание на колени. Они должны быть расслабленными.
  5. Движение назад способом шафл выполняется аналогичным образом, только первой скользит назад правая ступня.

Заметки на полях. Техника передвижения назад должна быть в арсенале каждого боксера. Отступление – один из элементов войны, который важно освоить.

Джин Тунней, готовясь к бою с Джеком Демпси, бегал спиной вперед по 5-7 км каждый день. В результате ему удавалось в поединке вовремя уходить от ураганных атак противника. Демпси при движении вперед не удавалась догнать противника. 23 сентября 1926 года Тунней сверг с престола короля бокса – Джека Демпси.

Шафл относится к старой школе бокса. С появлением Шугара Рэя Робинсона, а затем Мохаммеда Али характер передвижений претерпел изменения. Появились целые поколения боксеров, имитировавших стиль Али. Порхай как бабочка, жаль, что ты лох, — кто-то остроумный перефразировал знаменитую формулу. Тем не менее, на сегодня шафл никуда не делся из боксерского арсенала. Чтобы подробнее ознакомиться с этим способом передвижения предлагаю посмотреть видео боев Джо Луиса. По оценкам экспертов шафл в его исполнении – эталонный.

Манера передвижений Джо Луиса кому подойдет? На начальном этапе обучения крепко сложенному, не быстрому на ногах боксеру я бы рекомендовал поработать в манере Коричнего Бомбардира (прозвище Луиса).

Обратите внимание! При движении способом шафл ритм ударов не совпадает с частотой движения ног. Согласованная работа достигается за счет продолжительных тренировок в секции бокса, в работе перед зеркалом.

Движение вправо-влево

Освоенная техника передвижений в ринге позволяет сэкономить силы, выстроить линию атаки и обороны. Все это необходимо для победы в поединке. Следом за Джо Луисом хочу рассказать вам о легендарном мастере защиты и маневра в ринге Вилли Пепе. Этот боксер выигрывал раунды, не нанеся ни одного удара. Он двигался, защищался и был неуловимым. Технику передвижений Пепа досконально изучил Оскар де Ла Хойа. Эту преемственность можно проследить.

Посмотрите внимательно это небольшое видео. Как двигается Пеп:

Легковес работает в прямой стойке, центр тяжести четко находится под корпусом. Пеп делает подшаг правой/или левой ногой и тут же выполняет уклон корпусом в сторону движения. Защита совмещена с работой ног. Все движения Вилли Пеп совершает легко и играючи, остро чувствуя дистанцию. Невзирая на огромное количество маневров (нет таких ситуаций, где боксер завис и застоялся на месте), все движения выверены и нет ничего лишнего. Смотришь видео, и мурашки по коже бегут от манеры ведения боя легковеса.

Манера передвижения Вилли Пепа для кого подойдет? Для боксера, освоившего азы бокса, обладающего хорошим чувством дистанции (это качество тренируется), легкого и подвижного на ногах. Это стиль контратакующего боксера, а контратака – высшая школа мастерства. Не каждый ее осваивает.

Передвижения в низкой стойке

Среди профи, особенно афроамериканцев, популярность имеет низкая стойка — крауч. Ноги, в отличие от академической стойки советского бокса, стоят чуть или гораздо шире. Часто боксер встает на обе стопы для устойчивости и для нанесения мощных ударов. При этом активно защищается движением корпуса и подставками. Координация такого бойца в чем-то схожа с движениями баскетболиста. В пример, пусть не совсем соответствующий, хочу привести Пернелла Уитакера, считающегося одним из величайших кудесников ринга и мастером защиты.

Посмотрите это видео:

Вы обратили внимание на характер движений. Много импровизации и игры. Нет ни намека на челнок, зато есть шафл. Уитакер активно использует левую ногу как центр опоры при движении влево. Как на ножке циркуля он разворачивается на левой стопе, уходя с линии атаки. Это один из основных приемов американской школы бокса. В советской (российской практике) такой способ движения не распространен. В качестве замены используется шаг в сторону со смещением. То есть получается два движения вместо одного, как у американцев (снова практичность).

Для кого будет полезна манера Пернела Уитакера? Для боксера с фантастической координацией, гибкостью, ловкостью и реакцией. Эти качества, разумеется, можно прокачать в секции бокс, но боксером как Уитакер все же нужно родиться))).

Заключение

Предлагаю в учебных целях посмотреть два боя, относящихся к категории «Азбука бокса». Первый — Мохаммед Али против Джо Фрейзера (легендарная трилогия), где показано противостояние двух стилей атакующего и контр-защитного. Две манеры боя – панчер (нокаутер) и игровик. И две позиции в ринге – оборона центра и атака с периферии.

И второй бой «об искусстве передвижения» — Марвин Хаглер против Шугара Рэя Леонарда. Хаглер – это ударная техника в чистом виде, лишенная любых примесей. Идеальный ударник. Леонард – высший пилотаж в области умного, хитрого и игрового бокса. Конкретно в этом бою Леонард выиграл на ногах. Именно за работой ног этого кудесника и предлагаю понаблюдать.

Желаю хороших тренировок!
Будьте на связи, друзья.

Справка

Джо Луис (13 мая 1914- 12 апреля 1981) – легендарный тяжеловес, на протяжении 11-ти лет и 8 месяцев владел титулом чемпиона мира по боксу в тяжелом весе. С 1937 года по 1949 год ему не было равных на ринге. Имя Джо Луиса вошло не только в историю спорта, но и в историю мировой политики, благодаря противостоянию с боксером из нацистской Германии Максом Шмелингом. Они встречались дважды на ринге. В 1936 году – Луис проиграл свой титул. А в 1938 году в матче реванше фактически уничтожил Шмелинга. За этим боем следил весь мир.

Вилли Пеп (19 сентября 1922  — 23 ноября 2006) – за 26 лет карьеры в профи-боксе спортсмен провел 242 поединка. В 230 Пеп одержал победу (65 нокаутом), 11 боев проиграл и 1 свёл вничью. Его по праву считают величайшим мастером защиты. В боях он мог выиграть раунд, не нанеся ни одного удара, а только виртуозно передвигаясь и уклоняясь от ударов противника.

Марвин Хаглер – (23 мая 1954) – став в 1981 году чемпионом мира в средней весовой категории, правил в дивизионе 6 лет. Хаглер по праву считается легендой бокса, звездой 70-х и 80-х. Его конек – чистая ударная техника, ничего лишнего. Кто-то из журналистов даже пошутил, что Хаглеру нужно выдать разрешение на ношение оружия. Работник масс-медиа подчеркнул славу Хаглера как нокаутера. Хаглер ушел из бокса после боя с Рэем Леонардом в 1987 году. Раздельным решением судей победу получил Леонард.

Шугар Рэй Леонард – (17 мая 1956) – чемпион мира в 5-ти весовых категориях, легенда бокса 1980-х годов. Виртуозный технарь с нокаутирующим ударом. Олимпийский чемпион 1976 года. Несмотря на то, что Леонард был вынужден прервать карьеру на три года из-за болезни глаз, рискуя своим здоровьем, он вышел на ринг в 1987 году против самого опасного на тот момент средневеса Марвина Хаглера. Леонард в том бою одержал победу по очкам.

Мохаммед Али – (17 января 1942) – пожалуй, самый известный боксер в мире. Величайший на все времена — именно с таким званием Али вошел в историю бокса. Тяжеловес устроил настоящую революцию в боксе и навсегда изменил дивизион. Глядя на бокс Али, целые поколения боксеров стремились подражать мастеру. Левый джеб, передвижения на ринге в стиле Мохаммеда Али стали важным элементом обучения боксу. В карьере Али множество великих побед: Сонни Листон, Джордж Форман, Кен Нортон и, конечно, Джо Фрейзер, с которым они затеяли настоящую войну. Три боя на полное уничтожение. Самый яростный бой между двумя боксерами состоялся в 1975 году и получил имя «Триллер в Маниле».

Джо Фрейзер – (12 января 1944 – 7 ноября 2011) – олимпийский чемпион 1964 года, чемпион мира среди профессионалов в тяжелой весовой категории 1970 – 1973 по версии WBA, WBC. О левом хуке Джо Фрейзера слагали легенды. Его техника для многих стала эталоном. Пусть Джо не выглядел грациозным боксером, как Али, но его мужеству и отваге бойца можно только позавидовать. В 1971 году Фрейзер и Али сошлись в поединке. В 15 раунде Джо отправил в нокдаун Мохаммеда. Это было первое поражение в карьере Али.

 

Тренировка ног боксёра: варианты упражнений, что учесть

Привет читатели блога boxingblog.ru, сегодня опубликована новая статья на тему тренировка ног боксера.

Какую роль выполняют ноги

Тренировка работы ног у боксера, на самом деле в некоторой степени происходит каждое занятие. Спарринги, разминочные упражнения и т.п. подвергают ноги нагрузке, но все же ее недостаточно для того чтобы успешно выступать на соревнованиях. Наверняка каждый, активно спаррингуясь, на определенном этапе ощущал сильную крепатуру мышц и как следствие – невозможность полноценно передвигаться. Ноги в буквальном смысле подкашиваются как у Макгрегора в конце боя с Мейвезером. Этот бой вообще показателен в данном плане. В ММА нагрузка, как правило и статическая и динамическая, ударка чередуется с борьбой, число раундов при этом меньше чем в классическом боксе. Во втором же варианте спортсмен должен выстоять 12 раундов, подвергая ноги в большей степени динамической нагрузке.

Какую роль выполняют ноги в боксе:

  • Передвижение по рингу;
  • Передача и сила удара;
  • Контроль дистанции с соперником.

При активных тренировках вывод молочной кислоты замедляется из-за того, что поступление кислорода блокировано. Это провоцирует болезненные ощущения и в связи с этим многие предпочитают пропускать тренировки. Для избежания этой проблемы, в период силовых тренировок рекомендуется посещать сауну, благодаря которой нормализуется кровоток, мышечные волокна и кровеносные сосуды расширяются и восстанавливаются.

Варианты упражнений

Вариантов тренировок ног боксера в домашних условиях целая масса. Все они требуют определенных правил для выполнения. Но в целом важно знать, что при работе с отягощениями, особенно в вертикальных положениях (например, приседания) очень важно держать спину прямо (нигде не сгибать, не сутулиться и т.п.), и перпендикулярно полу, т.е. под прямым углом. В ином случае нагрузка будет распределяться неправильно, что приводит к травмам, порой даже очень серьезным.

Для начала будут полезны простые пробежки трусцой, бег с ускорением и бег по наклонной плоскости (в гору, по ступенькам на стадионе, в подъезде, на специальном тренажере). Человек, который делал большой перерыв в занятиях спортом наверняка заметит, как болят мышцы даже после простого бега. Если нагрузки недостаточно, то можно купить небольшие утяжелители на ноги, эффект от этого в разы повысится. Далее идут прыжки в длину. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, делается полный присед с ровной спиной, а после толчок, рывок ногами вперед. Чем глубже амплитуда движений, тем лучше.

Если дома имеются гантели – отлично, вы можете делать выпады вперед. Для этого гантели берутся в опущенные к полу руки, одна нога ставится вперед, а колено сгибается под углом в 90 градусов, второе колено опускается к полу (оно не должно соприкасаться с полом). То же самое проделываем со второй ногой постепенно перемещаясь вперед.

Далее потребуется утяжеление начиная от трех кг. Если дома нет гантель и т.п., можно наполнить водой простую бутылку или баклажку весом в 5-6 литров. Лежа на полу в полный рост и держа на уровне груди утяжелитель, необходимо резко согнуться в тазе (как в упражнении на пресс), встать на полностью вытянутые ноги и выпрыгнуть, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение для тренировки ног боксера создает отличную нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса.

Можно также выполнять обычные приседания. Постановка ног при этом может быть широкой и узкой. В первом варианте нагрузка идет на передних областях мышц таза и бедра.

Во втором варианте нагрузка перемещается на квадрицепсы. Для большей результативности существует упражнение «Пистолет». Одна вытянутая нога поднимается параллельно полу, а та на которой вы стоите, выполняет приседания. После выполнения ноги меняются.

Если нужно накачать икроножные мышцы встаньте на подъем и начните выполнять подъемы на носках. Касательно техники выполнения это одно из самых простых упражнений.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

  1. Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
  2. Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
  3. В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
  4. В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ — Школа Силового Бокса 

Бокс (от англ. Boxing) — контактный вид спорта, единоборство, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в специальных перчатках. Рефери контролирует бой, который длится до 12 раундов. Победа присваивается в случае, если соперник сбит с ног и не может подняться в течение десяти секунд (нокаут) или если он получил травму, не позволяющую продолжать бой (технический нокаут). Если после установленного количества раундов поединок не был прекращён, то победитель определяется оценками судей.

Ноги в боксе, пожалуй, имеют такое же, а может и большее значение, нежели руки. Работа ног — основа основ успешного поединка. Итак, что нужно знать об этом боксеру.

ХОРОШАЯ ОБУВЬ

Ногам нужна, прежде всего, хорошая обувь. То есть боксерки. Чтобы по выражению одного великого боксера «порхать как бабочка», боксерки должны иметь хорошее сцепление с поверхностью, то есть обладать качественной подошвой. Настоящая боксерская обувь должна предотвращать скольжение и ступни должны в ней хорошо вращаться. Все это для того, чтобы наносить мощные акцентированные удары.

Ноги играют в боксе огромную роль в таких важных моментах как сила удара, маневренность, координация и скорость движений.

Рассмотрим их подробней.

НАЧАЛЬНЫЙ ИМПУЛЬС

Сила удара связана с работой ног напрямую. Именно ноги придают начальный импульс, и уже затем он уходит в кулак. Таким образом, ноги дают старт удару.

Ноги обеспечивают быстроту и маневренность работы боксера. Это и более стремительная атака, и надежная защита. Если боксер хорошо владеет ногами, он становится практически неуязвимым для ударов соперника. Он легко смешается и уходит от ударов, делает сайд-степы и т.п.

Если ноги в процессе поединка ослабли, боксер стремится компенсировать это за счет других частей тела и окончательно выматывается, сдавая позицию за позицией. В конечном итоге проигрыш по очкам или даже нокаутирующим ударом оппонента.

Как поставить правильную работу ног?

Прежде всего, отметим, что при начале движения нужно ступать на носки, то есть они должны отрываться от пола первыми. Это позволяет, во-первых, твердо стоять на земле, то есть опираться на две точки опоры — хорошо отталкиваться для нанесения ударов.

Во-вторых, носок передней ступни используется для вращения назад, что позволяет работать ногами на вход и выход.

А что мы имеем в противном случае, то есть, если ступаем на пятку?

Главный минус заключается в том, что это замедляет движение, поскольку шаг складывается из двух этапов — шаг на пятку и шаг на носок. И еще стойка получается менее устойчивой и при хорошем толчке можно запросто упасть. Также нет мощи в ударах.

ВСЕ ДЛЯ НОГ

Как известно, подготовка боксера часто включает такие виды спорта как баскетбол, футбол и, конечно же, прыжки со скакалкой. Это с одной стороны служит для некоторой психологической разгрузки и даже отдыха путем смены физических занятий, с другой для развития физических качеств, прежде всего, ног. Это тренировка координации и мышц ног, скорости и реакции.

Некоторые выдающиеся боксеры занимались… танцами в детстве или же в юношеские годы. Один из таких боксеров, по настоянию отца — тренера занимался в детские годы в танцевальном кружке. Нельзя сказать, что занятия эти ему нравились, скорее, наоборот. Но потом он вспоминал эту науку с большой благодарностью. Именно благодаря этому, работа ног будущего чемпиона была доведена до совершенства.

Есть мнение одного из заслуженных советских тренеров, который считал, что боксер — это, по сути, универсальный спортсмен. То есть и гимнаст, и бегун, и пловец, и лыжник. Все это работа ног, которую развивают самые разнообразные виды спорта.

ПРОСТО И ЭФФЕКТИВНО

Для тренировки ног существует много способов. Наиболее популярные — обычный бег, велосипед или велотренажер. Приседания и многое другое. Все это находится в арсенале тренеров и самих боксеров. Но есть и то, на что нужно сделать особый упор.

Рассмотрим подробнее эти упражнения.

Первое из них выпрыгивание из глубокого приседа. Большим плюсом здесь является то, что для выполнения не требуется никаких тренажеров, оборудования и даже зала. Работать можно хоть дома, хоть на природе. Нужно отметить, что прыжки важно выполнять в разных направлениях, не ограничиваться лишь такими общеизвестными «координатами» как вперед и назад. И еще одно важное условие — не задерживаться долго на земле — прыгать как можно чаще и энергичнее. Что же касается количества упражнений, это на усмотрение самого спортсмена. Но нужно не жалеть себя и прыгать до полного ощущения того, что ноги больше не могут.

Второе краеугольное для развития ног упражнение — работа по кругу или паровозик.

Занимаем исходное положение. Становимся. Ноги вместе. И очень мелкими шажками движемся по воображаемому или обозначенному кругу. Делаем десять кругов по часовой стрелке, десять против. Шаги должны быть, как можно, мельче и чаще. Это означает более качественную и вместе с тем тяжелую работу. Паровозиком упражнение называют потому, что работа ног напоминает стук колес.

Еще одно упражнение можно назвать классическим — это скакалка. Заниматься можно опять же, где угодно, и к тому же скакалка легко умещается в кармане.

Скакалка при всей своей кажущейся простоте — отличное средство для развития ног, а именно икроножных мышц и к тому же хорошее кардио.

Прыжки могут быть самыми разнообразными — двойными, перекрестными, с различным темпом и задействованием поочередно разных ног — все это служит еще и улучшению координации движений.

Есть и такое очень эффективное упражнение как запрыгивание на тумбу. Причем «тумба» понятие условное — ее роль может играть любое возвышение.

Высота должна быть относительно небольшой. Прыжки — это попеременная постановка или касание стопами поверхности тумбы. На первый взгляд легко. Но, сделав сотню таких движений, мнение меняется. Тем более, если выполнять качественно.

Это не единственный способ упражнения с тумбой. Можно запрыгивать на нее как в кроссфите, что часто используется в старом хорошем методе круговой тренировки. Можно и перепрыгивать через это препятствие.

И, наконец, такое упражнение как челнок. Это вообще хороший метод укрепления ключевых мышечных групп и совершенствования соответствующего навыка движения. Работают в челноке с подключением передней и задней руки, что при многократном повторе закладывает в мышечную память то, на чем собственно и основывается бокс. Здесь важнейшей задачей является также постановка правильной техники.

Хорошо отрабатывать челнок в ринге, но при этом, чтоб покрытие его было более мягким, чем обычно. Это дает более сильную нагрузку на ноги.

При челночной работе важно делать полноценные движения назад.

Работа в челноке хорошо сочетается с обычными упражнениями или боем с тенью. Еще один способ: стать в углу ринга, взяться руками за канаты и имитировать работу в челноке, меняя при этом направление движений.

Как правильно двигаться в боксе

Любому боксеру, будь он любитель или профессионал, известно,что работа руками не главное в данном виде спорта. Главное — движение, работа ногами. Рассказываем, как правильно двигаться в боксе.

Чтобы удерживать нужную дистанцию в боксе, спортсмен долженхорошо передвигаться по рингу — делатьправильные шаги. Существует много способов передвижения.

Самыераспространенные: вышагивание, боксерский шаг и челночное передвижение.


Боксерский (или скользящий) шаг

Это самый простой и легкий вид передвиженияв боксе. Он применяется для сближения с соперником, а также для сохранениядистанции.

Как двигаться в боксе по данной технике

— шаг передней ногой внаправлении своего движения. При движении влево или вперед выполняется левойногой, при движении вправо или назад — правой ногой;

— вторая нога приподшагивании становится в исходное положение боксерской боевой стойки;

— положение рук, головы,туловища боксера, как и в боевой стойке.

Боксерский шаг в боксе эффективен до тех пор, пока он остается коротким — не более 25 см.



Вышагивание

Данный способ движенияприменяется при атаке или контратаке одиночным ударом, или «передергиванием» (провоцированиесоперника).

Как двигаться в боксе по даннойтехнике

— шаг передней ногой внаправлении своего движения, с переносом веса тела на нее или без переноса;

— вернуть ноги висходное положение;

— как и в передвижениибоксерским шагом — сохранение боевой стойки.



Челночный шаг

Данный способ движения в боксенужен для того, чтобы чередовать ноги попеременно. Челночный шаг позволяетбыстро переместиться на ударную позицию и наоборот. В бою он применяется такжедля подготовки атаки или провоцирование соперника начать движение. Такой способприменяется только в тех случаях, когда соперник очень малоподвижен, например, такимбоксером является Мануэль Чарр.

Как двигаться в боксе по данной технике

— вестела переносят на какую-либо из ног с одновременным вышагиванием ею иподшагиванием другой;

— возвратв исходное положение боевой стойки тем же способом в обратном порядке;

— сохранениебоевой стойки.


Какие мышцы нужно развивать для качественного движения вбоксе

Взависимости от направления удара (прямой, боковой, снизу или комбинированный –снизу сбоку, прямой сбоку и т. д.) в активную работу включаются те или иныегруппы мышц, от качественного действия которых зависят скорость, сила. Поэтомупри построении тренировок очень важно учитывать данные анатомии для выработкинаиболее правильной программы подготовки спортсмена.

Особенно большоевнимание следует уделить развитию внутренних и наружных косых мышц живота,широчайшей мышцы спины, большой и малой грудных мышц, трапециевидной,участвующих в «скручивании» верхней части туловища вокруг вертикальной оси.После нанесения удара и некоторого закручивания туловища тело, естественно,стремиться к раскручиванию, а следовательно, создаются биомеханические условиядля нанесения последующих ударов другой рукой.

У кого из боксеров лучшее движение

Королем движения в боксе был Рой Джонс-младший в лучшие егогоды. Он очень быстро и издевательски для соперника передвигался по рингу. Изматывалоппонента, а потом наносил разящий удар. Сам боксер неоднократно заявлял, чтодвигаться научился благодаря музыке.


Научились двигаться в боксе? Теперь учимся правильно бинтовать руки!


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о