Красивые мужские ягодицы – Какое значение для девушек имеют мужские попы? Магия пятой точки

Содержание

силовые упражнения для дома и зала

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно:
    3-4 сета на 8-12 повторений
    . При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями
    , так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.
 

Приседания со штангой

  1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
  2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
  3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
  4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.

Приседания со штангой

Приседания со штангой
Рекомендации:
  • Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
  • Не «заваливайте» бедра внутрь.
  • Не допускайте искривления в спине.
  • Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады с отягощением

  1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
  2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
  3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
  4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

Выпады вперед с гантелями

Выпады вперед с гантелями
Рекомендации:
  • Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
  • Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
  • Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами в тренажере

  1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
  2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
  3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
  4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Жим ногами

Жим ногами

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
  • Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
  • Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
  • Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Подробнее о жиме лежа →

Гиперэкстензии для ягодиц

  1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
  2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
  3. Плавно опустите корпус.
  4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин

Рекомендации:

  • Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
  • При выполнении держите спину округленной.
  • В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
  • Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.
 

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

  1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
  2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
  3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

Присед с гантелями

Присед с гантелями
  • На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
  • Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Подъем ноги на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
  2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
  3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
  4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

  1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
  2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
  3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

Болгарские выпады

Болгарские выпады
  • Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
  2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
  3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
  4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
  5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Мертвая тяга

Мертвая тяга

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

  1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
  2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
  3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Растяжка ягодиц

Растяжка ягодиц

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и в тренажерном зале?

Фото 2Совсем недавно услышал фразу, что привлекательнее женской груди могут быть только мужские ягодицы. Ситуацию спасло только то, что вышла эта фраза из женских уст.

А ведь и правда. Нет, не то что бы я считал мужские ягодицы привлекательными. Я это к тому, что девушки реально частенько заглядываются на мужские попы.

Например, когда ты гуляешь со своей девушкой, вам навстречу идет еще одна парочка, и твоя девушка оборачивается якобы посмотреть, что за прекрасная сумочка у той сучки, не ведись — прекрасная там совсем не сумочка.

И если твоя девушка частенько оборачивается на чужие сумочки, значит, твоя сумочка уже далеко не в тренде. Значит, что нужно с этим что-то делать. И сейчас я расскажу тебе, как накачать ягодицы мужчине и сделать их магнитом для девушек. А я искренне надеюсь, что ты гуглил это ради того, чтобы твои ягодицы нравились именно девушкам.

Легко ли мужчине накачать ягодицы?

На самом деле ягодицы у мужиков растут как грибы после дождя. За это их ненавидят все девушки, которые сутками качают свои окружности, а на деле имеют только плоскости.

У большинства парней от одних лишь приседаний со штангой жопа такая, что при желании ей можно остановить восстание печенегов, просто повернувшись ею к врагу. Им придется обходить это препятствие 20 дней и 20 ночей, как итог – восстание подавлено.

Поэтому однозначно, накачать попу мужчине намного проще, чем женщине. Исключением будут только парни, у которых генетика сказала, что стальных ягодиц у него не будет, как ни приседай. Как попа плоская была, так и останется.

Но это не значит, что этим бедолагам невозможно накачать орех, как у Ким Кардашьян. Понадобиться лишь больше терпения и регулярные тренировки.

Качаем попу в зале

Фото 1Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.

Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.

Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек, то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.

Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.

Нагрузил штангу так, чтобы диски звенели, положил в область паха и погнал тазом работать, да так жестко, чтобы окружающие терялись в догадках, диски это звенят, либо твои стальные бубенцы самца, который пришел в этот мир покорять самочек своей уверенной походкой.

Что имеем в итоге. Для того, чтобы накачать попу парню в тренажерном зале, подойдет такая программа тренировок на ноги:

  1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Мертвая тяга 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпады в любом исполнении (я бы рекомендовал с ходьбу выпадами с гантелями в руках) 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Ягодичный мостик со штангой 4 подхода по 10-16 раз.

Вот и рецепт упругих ягодиц готов. Вперед, на встречу, как бы это странно не звучало, красивой попе.

Более подробно об упражнениях ты можешь почитать тут.

 

Работаем в домашних условиях

Фото 3Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири.

В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.

Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.

Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.

Советы по питанию

Ну и, конечно, о каких каменных ягодицах может идти речь, если тараканы, глядя на тебя, все крошки с пола обратно в бутерброд собирают, лишь бы ты, бедолага, покушал?

Чтобы росли мышцы, причем это не только ягодиц касается, тебе нужно есть достаточно белка, чтобы у тебя были силы на тренировки тебе нужно есть достаточно углеводов, чтобы у тебя был нормальный обмен веществ, тебе нужно есть достаточно жиров.

Для того, чтобы набирать, тебе нужно потреблять 2-2.5 г белка, 3-5 г углеводов и 0,7-1 г жиров на 1 кг собственного веса.

В общем, чтобы от твоих ягодиц невозможно было взгляд оторвать, тебе нужно в первую очередь работать на кухне, а не в зале. Более подробно об этом я написал в статье про питание для набора мышечной массы.


Как быстро появится результат?

А теперь поговорим о том, как скоро ждать результат. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься.

Для того, чтобы накачать какую-либо часть тела могут уйти месяцы и даже годы. Да, ты сможешь увидеть первые результаты уже через месяц, но этого будет недостаточно.

Тем более, если ты немного подкачаешь ягодицы и решишь, что они останутся с тобой до конца твоих дней, даже если ты больше никогда в жизни не присядешь, то ты тоже заблуждаешься. Чтобы держать ягодицы в хорошей форме, нужно потратить кучу времени и потом поддерживать этот результат. Поэтому, если ты пришел сюда, чтобы быстренько накачать свою попу и расслабиться, то тебя ждет большое разочарование.

В общем, быстро ничего не будет, поэтому стисни зубы, сожми булки и работай.

Заключение

Итак, мой плоскозадый друг, теперь ты знаешь, что для упругих ягодиц нужно не так много. Просто делай базу, кушай много и правильно и не жди моментальных результатов. И уже через год за тобой будут очереди из зачарованных девушек ходить. Но я также советую не только качать ягодицы, но еще и записаться в какую-нибудь секцию боевых искусств. Потому что накаченные мужские ягодицы нравятся не только девушкам.

 

vzale.net

базовые принципы тренировок, занятия в тренажерном зале и в домашних условиях

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать мышцы ягодиц

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

  • малая;
  • средняя;
  • большая.

Строение ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Принципы тренировок

Базовые принципы и оптимальная программа занятий

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Лучшие упражнения

В программу тренировок следует включать базовые и изолирующие упражнения, которые одновременно увеличивают мышцы в объёме и улучшают силу с выносливостью. Начинать рекомендуется с небольших весов, но в последующем быстро увеличивать отягощение, что позволяет обеспечить максимальную эффективность таких занятий. Отличные результаты показывает работа со штангой и приседания с гантелями, что позволяет добиться упругой задницы и отличного рельефа.

Топ 5 упражнений для мышц ягодиц для мужчин:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады.
  3. Румынская тяга.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Пистолетик.

Упражнения для накачивания ягодиц

В тренажерных залах имеются специальные снаряды, которые предназначены именно для работы с ягодицами и ногами. Такие установки отлично подходят для новичков и профессионалов, они позволяют оптимальным образом дозировать нагрузку, при этом сохраняется техника, что исключает проблемы со связками и суставами. Тогда как, занимаясь дома, добиться правильных движений, в особенности при серьезной нагрузке, будет уже затруднительно.

Приседания со штангой

Это достаточно эффективное и простое упражнение для мужских ягодиц, которое позволяет оптимальным образом нагружать ноги и бедра, а первый эффект будет заметен буквально через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально для тренировок следует использовать вес отягощения не более 20 килограмм или вовсе делая такие приседания с гантелями на 10 килограмм. Выполняется три подхода по 10−14 повторений. При этом отягощение необходимо подобрать таким образом, чтобы в конце тренировки техника не портилась, что обеспечивает отсутствие нагрузки на суставы и связки.

Техника приседания со штангой:

Приседания со штангой

  1. Штангу с отягощением кладут на плечи, принимая при этом устойчивое положение.
  2. Ноги расставляют чуть шире плеч.
  3. Медленно опускаются вниз, поддерживая спину прямой.
  4. Приседать необходимо до тех пор, пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
  5. Делают глубокий вздох и возвращаются в первоначальное положение.

Опытным атлетам и профессионалам рекомендуют экспресс-курс прокачки ягодиц с приседаниями со штангой. В подобном случае в первый подход выполняют 20 повторов. Во втором сете их количество уменьшают на 3−4. Уже в третьем подходе делают приседания до полного отказа. При выполнении таких упражнений необходимо следить за коленями, которые не могут выходить за проекцию пальцев ноги, а позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

Выпады с гантелями

Несмотря на кажущуюся простоту выпадов с гантелями, это достаточно сложное упражнение, так как необходимо сохранять правильную технику и при этом использовать значительный вес отягощения. Потребуется поддерживать равновесие и контролировать своё тело, при этом техника не должна ломаться даже при существенной нагрузке. Выполнять такое упражнение в зале рекомендуется под присмотром инструктора, который сможет подкорректировать все движения, обеспечивая полную безопасность и эффективность таких упражнений.

Техника выпадов с гантелями:

Как в домашних условиях накачать ягодицы мужчинам

  1. Необходимо встать ровно, руки опускают, крепко удерживая гантели.
  2. Делают небольшой шаг вперёд, сгибая при этом ногу в колене на 90 градусов.
  3. Медленно приседают, делая одновременно глубокий выдох.
  4. Задерживаются на несколько секунд, после чего поднимают жопу на вдохе и делают шаг назад, возвращаясь в исходную позицию.

Необходимо выполнить не менее 15 выпадов на каждую ногу за один подход. Обычно делается 3−4 сета, при этом нужно правильно подобрать вес гантелей, чтобы одновременно обеспечить нужную нагрузку и не ухудшить технику под конец этого упражнения. Выпады с гантелями рекомендуют опытным атлетам, а вот новичкам мальчикам и парням, чтобы подкачать ягодицы, переходить к ним можно через полтора-два месяца после начала занятий в зале.

Ягодичный мостик

Многим мужчинам такое упражнение может показаться женским, однако оно чрезвычайно эффективно, в особенности при использовании утяжеления, которое размещают в области живота. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать блин, который кладут на пресс и выполняют по четыре-пять подходов.

Техника ягодичного мостика:

Рекомендации специалистов по тренировкам дома и в зале

  1. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить их на небольшом расстоянии. Ступни располагают максимально близко к туловищу.
  2. На выдохе поднимают ягодицы, при этом туловище образует линию от колен до шеи, с одновременным напряжением мышц ног.
  3. Делают глубокий выдох и медленно опускаются на пол.

Следует выполнять по три подхода не менее 15−20 повторений этого упражнения. Первоначально его делают без утяжеления, а по мере разработки мышц можно использовать небольшие блины, которые кладут на живот. Ягодичный мостик отличается универсальностью, он одновременно подходит как уже опытным бодибилдерам, так и начинающим заниматься в тренажерном зале.

Пистолетик с нагрузкой

С помощью этого упражнения можно в короткий срок укрепить и накачать ягодичные мышцы, сделав их максимально выносливыми. Потребуется лишь соблюдать правильную технику, в том числе грамотно выбирать используемую нагрузку. В нижней точке этого упражнения оказывается максимально возможное воздействие на ягодицы, что и позволяет эффективно нагружать мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения «пистолетик»:

Тонкости тренировки

Упражнения для занятий в зале

  1. Нужно встать рядом с опорой, взявшись за неё одной рукой.
  2. Вытягивают одну ногу вперёд и начинают приседать в таком положении, сохраняя равновесия.
  3. Приседают максимально низко, держа при этом туловище горизонтально.
  4. В нижней точке задерживаются на пару секунд, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.

При выполнении такого упражнения потребуется опора, а в тренажерном зале его выполняют на специальной стойке или взявшись за «шведскую стенку». На каждую ногу необходимо выполнить не менее 8 приседаний по 2−3 подхода. Первоначально такое упражнение потребует существенных физических усилий, однако по мере разработки мышц выполнять его будет с каждым разом проще и проще.

Румынская тяга

Это упражнение часто также называют «мертвой тягой». Оно не только развивает ягодицы и мышцы ног, но и улучшает вестибулярный аппарат. В качестве нагрузки можно использовать небольшую гантелю или блин на 5 килограмм. Первоначально может показаться техника выполнения «румынской тяги» излишне сложной, однако в последующем все действия будут доведены до автоматизма.

Техника выполнения «румынской тяги»:

Особенности мужских тренировок

  1. Встают ровно и слегка сгибают ноги, что уменьшает нагрузку на коленные суставы.
  2. В руки берут гантели и вытягивают их перед собой.
  3. Центр тяжести переносят на одну ногу, параллельно поднимая вторую.
  4. Медленно опускают корпус в горизонтальное положение, выпрямляя при этом вторую поднятую ногу.
  5. Опускаются, стараясь сохранять при этом равновесие.
  6. Возвращаются в исходное положение, меняют опорную ногу и повторяют упражнения.

Усложнить «румынскую тягу» можно увеличением количества повторений. При этом максимальная нагрузка не должна превышать 5−6 килограмм, что позволяет исключить вред для связок и коленей, одновременно эффективно прорабатывая ягодичные мышцы. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому им следует начать со становой тяги, в которой при приседаниях опираются одновременно две ноги.

Рекомендации специалистов

Разминка перед тренировками

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

  • Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
  • Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
  • Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

  • Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
  • Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.

Downhill & Freeride

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

  1. Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
  2. Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
  3. Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
  4. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
  5. Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

  1. Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
  2. Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
  3. Ложимся на спину. Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
  4. Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа). Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.
  5. Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

figuradoma.ru

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

как накачать ягодицы мужчине

Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: «Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях». Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, «все вытекающие». Полетели.

Содержание (Скрыть)

Пусть не смущает красивую половину человечества тот факт, что парни и мужчины тоже хотят выглядеть хорошо и чувствовать провожающие взгляды девушек. Мужчины, Вы думаете только мы с Вами «пялимся» на женские прелести? Нет, девушки тоже к нам присматриваются, и первым делом обращают внимание на лицо и попу. Поэтому я расскажу, как улучшить и накачать ягодицы не выходя из дома. А для девушек я писал тут.

Конечно, спорить не стану – в тренажерном зале было бы намного проще это сделать, да и с покупкой минимального оборудования не надо «заморачиваться». Но у каждого свои ситуации, и далеко не все хотят посещать подобные заведения. Именно поэтому вы заглянули ко мне «на огонек», а заодно узнать как же все-таки эти ягодицы прокачивать?

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

анатомия попы

Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно тут)

Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

Примите горячую ванну и отмокните в ней минут 30 – это снизит содержание в мышцах молочной кислоты и, как следствие, болевое ощущение. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать Вам массаж натруженных мышц.

Накачиваем ягодицы

Вот мы и подошли к самому главному. Запомните, если вы хотите накачать попу, а не сбросить ее, то вы должны выполнять упражнения с дополнительным весом по 6 – 8 повторений в каждом подходе – выполнить это парню будет не так сложно.Если же наоборот, ваша цель немного уменьшить свои ягодицы, то необходимо все делать с легким весом на по 15 – 20 раз в каждом сете. Это залог правильного тренинга.

Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.

Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

попа парня

Упражнения

Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.

1. Приседания с весом.
Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.

2. Приседания с ногами вперед.
Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое. Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед. Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.

3. Выпады с весом.
Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.

Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.

4. Махи ногами назад и в стороны.
Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.

Махи в стороны происходят по тому же принципу. Для каждой ноги в обоих упражнениях необходимо сделать по 4 сета.

5. Прыжки на скакалке.
Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.

6. Махи ногами назад из горизонтального положения.
Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.

Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.

7. Подъем таза лежа.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.

8. Выпрямление тела из седа.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.

Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку в конце каждой тренировки. Данный комплекс можно дополнять другими упражнениями на ягодицы, это только приветствуется.

Какими бы упражнениями этот комплекс дополнили Вы? Жду ответы в комментариях.

Заключение

Ну, вот мы и подошли к концу статьи. Вы узнали, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. И напоследок по сложившейся традиции от меня рекомендация, и сегодня это курс для молодого бойца — «Курс тренировок для мужчин».

Курс тренировок для мужчин

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, Вы оцените мои старания и подобранные мной упражнения. Если Вам понравилась эта статья, то не забудьте рассказать о ней друзьям в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога – здесь всегда выходит что-то интересное. До скорых встреч, дорогие друзья.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (25 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

простые упражнения для «пятой точки»

Тендерные отношения по сегодняшний день не изучены ученными и психологами в полной мере. Буквально каждый день происходят открытия в этой сфере. Распространенное мнение, будто путь к сердцу мужчины напрямую связан с его желудком, не нашло окончательного подтверждения. Многие современные женщины строят свои отношения через обаятельную попку, причем не собственную, а мужскую. 

Мужские ягодицы должны быть упругими

Если сравнивать привлекательность мужских ягодиц с прочими красотами женского тела, то  их без особых раздумий можно поставить рядом с женскою грудью. Даже руководствуюсь стандартными обозначениями мужских и женских туалетов, где плечи мужчин становятся женскими бедрами, свидетельствует, что издавна было такое предположение. Социологи также не уклоняются от этого, недавно были обнародованы результаты исследований, в которых  указано, что около 80% представительниц прекрасного пола при виде мужчины после внешнего облика обращают внимание на его ягодицы. 

Сравнение мужских и женских ягодиц

Упругая попа о многом говорит 

Знакомая ситуация когда девушка не воспринимает изображение накачанных парней, не говоря уже о реальном силуэте. В это же время в подсознании девушки этот самый накачанный атлет является для нее хорошим партнером в отношениях. Такие вот казусы могут происходить в голове женщин. Объясним, почему так происходит. 

Анатомия ягодичной области

При виде крепких ягодиц, женщина видит их обладателя как человека, склонного к активному и здоровому образу жизни. Наверняка, в такого мужчины показатели тестостерона находятся на оптимальном уровне, то есть ничего плохого об активности думать не приходиться. Ягодицы  выполняют непосредственные функции во время осуществления мужчиной своих естественных обязанностей в постели. Активные возвратно-поступательные движения, достигаются лишь за счет хорошо натренированных спинных и ягодичных мышц. Подтянутая и накачанная попа очень красиво выглядит, нет сомнений в том, что мужчина с такими «половинками счастья»  без проблем дотащит свою возлюбленную в постель, как бы далеко она не находилась. 

Идеальные ягодицы за 8 минут

По этой причине, при виде мужчины с привлекательными и подтянутыми формами, женщина подсознательно подает сигналы размножения. В некотором роде, тренировать ягодицы нужно, чтобы выжить.     

Функциональность ягодиц

Роль ягодиц в вопросе продолжения рода, скорее всего не оценена всеми должным образом. Им часто приписывают чересчур странные функции. Поэтому нужно рассказать об их истинном назначении ссылаясь на анатомию человеческого тела.  

Приседания для развития ягодиц

Ягодицы это поступательные мышцы, то есть те, которые отвечают за соблюдение правильной осанки.  Если они находятся в тонусе, тогда количество нагрузок на спину существенно уменьшаются. Двигая тяжести, ягодичные мышцы одновременно включаются в работу со спиной и мгновенно выпрямляют позвоночник. Когда вы бегаете, ходите, или поднимаетесь под гору, например в многоквартирном доме на лестницу, тогда ягодицы позволяют ногам не так быстро утомятся, за счет участия в горизонтальных локомоциях тела вместе с бедрами и голенью. 

Выпады с гантелями

Тем, кто знаком с тренировками не понаслышке, будет полезно знать, что попа является источником формы всего тела. Пятая точка это своего рода эпицентр развития мышечной массы. Слабые ягодичные мышцы могут внести свою отрицательную лепту, как в процесс похудения, так и на набор мышечной массы. Обязательная тренировка на беговой уклонной дорожке просто не поддастся обладателю тощего зада. Также слабая попа не позволит иметь крепкие ноги и спину, поскольку сделать нужные упражнения с достаточными весами при таких ягодицах является невыполнимой задачей.  

Ягодичные мышцы. Урок анатомии

Тренировка ягодиц 

Нюансы тренировки ягодиц зависят от того, в каком состоянии они ныне пребывают. Как правило, среди постояльцев тренажерных залов существует условная классификация на две группы. К первой группе относятся желающие накачать ягодицы и придать им эстетичного вида. Ко второй относятся те, кто кроме вышеперечисленных целей должны сначала избавиться от жировых отложений в проблемной области ягодиц. Как первая, так и вторая задача достаточно сложная и одним махом не решается, тут надо готовиться к трудоемкой работе.

Катания на велосипеде очень полезны для ягодиц

Что касается домашних, так называемых полевых условий тренировки, то здесь накачать ягодицы гораздо тяжелее. Большое количество приседаний и несколько ежедневных пробежек по лестничной площадке не решат проблему. Для нормальной прокачки ягодиц необходимо иметь как минимум штангу и пару гантелей. 

Приседания являються залогом красивых ягодиц

Если прежнее состояние попы, по мнению владельца полностью устраивает, только есть надобность в дополнительной корректировке попы, тогда можно культивировать ходьбу на тренажере-степе практикуя глубокие шаги. Чем глубже проваливается нога, тем больше нагрузка приходиться на ягодицы, в частности на их сокращение и растяжение. Тренировка подобным образом в течение 40 минут трижды в неделю позволит отточить формы до неузнаваемости уже за месяц.  Многие люди не любят выстоять на месте, в таком случае им лучше заменить занятия на степе ездой на велосипеде.

Эффективная тренировка для ягодиц в спортзале

Причем кататься можно и сидя и стоя. Во втором положении ягодицы напрягаются на 50 процентов больше. Катайтесь на велосипеде не меньше трех раз в неделю на протяжении часа-полтора, если есть желание можно и дольше. Спустя несколько месяцев вы поймете значение словосочетания — «крепкий и рельефный зад». Нет ничего страшного в том, что все прелести достояния увидят не все дамы, а только избранные. Но в этом и состоит вся ценность редких вещей. 
 

www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Упражнения для ягодиц мужчинам — самые эффективные комплексы тренировок, что бы быстро накачать ягодицы. Фото, видео, рекомендации инструктора

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители — выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями — штангой или гантелями.

Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

Итоги

Мужчинам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы накачать красивые ягодицы. Достаточно добавить в свою привычную программу комплекс из простых упражнений и соблюдать некоторые рекомендации. При должном усердии вы быстро добьетесь превосходного результата.

Фото упражнений для ягодиц мужчинам

sportadvice.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о