Контроль гнева: как контролировать свой гнев • Фаза Роста – Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Содержание

как контролировать свой гнев • Фаза Роста

Гнев не является тем, чего стоит стыдиться. Он настолько естественен, насколько естественен страх, смех, влюбленность или грусть. Гнев – это часть нас самих, но эта часть иногда приводит к большим проблемам.

Природа гнева

Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.

Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.

Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.

На что мы способны?

Управление гневом: как контролировать свой гнев

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Управление гневом: как контролировать свой гнев

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

3) Посмотрите на все с другой стороны

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Управление гневом: как контролировать свой гнев

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.

Управление гневом: как контролировать свой гнев

Как с этим справиться? Часть 3

Состояние неконтролируемой ярости или состояние аффекта опасны для вас и всего, что вас окружает. Вы не можете осознать, как управлять гневом, потому лучше, чтобы рядом с вами был друг или близкий человек, который вас убережет от безрассудств.

Но в большинстве случаев мы сталкиваемся с неприятностями один на один, приходится самому думать, как совладать с собой и с проблемой. При таких обстоятельствах нужно рассчитывать лишь на себя.

1) Бегите

Мы уже советовали вам уединяться, но на этой стадии гнева побег от обидчика просто обязателен. В состоянии аффекта вы не сможете это сделать, но чувствуя нарастающую внутри вас бурю, берите все и бегите как можно дальше.

Идеальным местом будет большое пустое пространство, например, поле или степь. В условиях города это может быть пустой дворик или безлюдная ночная площадь. Не бегите в комнату с предметами, если не знаете как управлять гневом. Вы можете начать бить мебель и посуду, о чем позже пожалеете.

2) Кричите

В мире множество людей, которые увлекаются криком. Они залазят на крышу, выходят на балкон, уходят на природу и… кричат! Весь смысл их действий в том, что с криком мы высвобождаем гнев. И знаете, в этом есть смысл.

Попробуйте сбежать и просто прокричаться. Если не хотите смущать окружающих, кричите в подушку. Ваша цель – почувствовать на голосовых связках всю мощь вашего крика, вашего гнева. Это снизит градус накала и приведет вас в чувство хотя бы на недолгий период времени.

Управление гневом: как контролировать свой гнев

Итог

Гнев принадлежит к тем эмоциям, которые никогда не искоренить. К нему нужно адаптироваться и научиться обращаться.

Используя анализ своих эмоций и разнообразные техники успокоения, вы сможете навсегда избавиться от страха сорваться и совершить что-то недопустимое.

 

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

  1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
  2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
  3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
  4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Управление гневом, когда задето самолюбие

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Управление гневом, когда мы защищаемся

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Управление гневом, когда кто-то отрицает ваши ценности

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

  1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
  2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
  3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.


Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Бумажная книгаЭлектронная книга

Читайте также

Как контролировать гнев: управлять гневом и раздражением несложно!

Любому человеку нужно обязательно научиться управлять гневом и раздражением, иначе он будет врагом №1, в первую очередь, самому себе. И это не говоря об оскорбленных окружающих!

К сожалению, сегодня мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями ежедневно. Особенно страдают люди, которым приходится впитывать огромные потоки информации, а потом еще и адекватно реагировать на происходящее. И хотя не все считают гнев негативной эмоцией, если не учиться управлять вспышками злости и ярости, то рано или поздно они могут перерасти в привычку, которая портит вашу жизнь. Чтобы не расходовать энергию зря, не погружаться в негативные эмоциональные переживания, учитесь себя контролировать. Со временем контроль над собой, умение управлять гневом также станет привычкой.

Как мы контролируем гнев и что из этого получается?

как контролировать гнев

Никакие простые и логичные советы не помогут в стрессовой ситуации. Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то слова других людей могут быть восприняты вами как лишние раздражающие факторы, только усиливающие вашу ярость. Сдерживать себя не получится, если постоянно не работать над проявлением эмоций. То есть, вы должны проанализировать собственное поведение и выписать те моменты, которые вас раздражают всегда, не вдаваясь в конкретные ситуации.

Например, для HR-специалиста это может быть опоздание кандидата на финальное собеседование. Для начальника — нерадивость сотрудников и так далее. Если вы продавец в магазине и какие-то слова или действия клиентов выводят вас из себя, то нужно понять, как управлять гневом в типичной раздражающей вас ситуации на рабочем месте. Если честно ответить себе на вопросы о том, как мы контролируем гнев, то окажется, что мы просто подавляем (или выплескиваем) негативную эмоцию. Но не прорабатываем ее, отчего и возникают большие проблемы.

Как управлять гневом и раздражением? Практические советы

как контролировать гнев

  1. Наука, гнев и жизнь

    Поскольку за эмоции отвечает правое полушарие, то в гневе именно оно работает активнее всего. В то же время у нас есть левое полушарие мозга, которое отвечает за анализ информации. Как только вы понимаете, что начинаете раздражаться и злиться, нужно начать анализировать сложившуюся ситуацию, тем самым, переключаясь на эмоции, вы неминуемо начнете постепенно успокаиваться. Через буквально 2-3 минуты вы почувствуете облегчение.

  2. Гнев и жизнь

    В любой стрессовой ситуации помните, что существует какой-то выход. Просто вы еще не нашли его. Не все складывается так, как мы хотим. Сегодня можно проиграть, но завтра вполне реально выиграть. Контролировать гнев проще, если осознать, что бурная реакция и крики не решат проблему, а только усугубят ее, решение же всегда кроется в спокойствии.

  3. Жизнь

    Ведите дневник счастья. Он поможет вам всегда фиксировать в уме приятные моменты, нацеливая вас на уравновешенное состояние. Чем больше вы настраиваетесь на позитив, тем реже возникают ситуации, когда хочется злиться. Счастливые люди ни с кем не хотят спорить, ругаться и раздражаться на мелочи. Эта рекомендация сработает, если вы настроены бороться с приступами гнева в долгосрочной перспективе.

Как контролировать гнев здесь и сейчас?

Если вы находитесь у себя дома, то можете и разбить или сломать что-то, чтобы снять напряжение. Однако куда сложнее справиться с ситуациями на работе, в общественных местах. Если вы не знаете, как контролировать свои эмоции и гнев, то необходимо отвлечься на что-то, что вас занимает. Сегодня многие сидят в социальных сетях. Возьмите телефон и листайте ленту Инстаграма. На пару минут вы точно отвлечетесь и сможете побороть вспышку гнева.

В работе с эмоциями важно не допускать эффект лавины. Чем дольше вы думаете о проблеме, тем больше погружаетесь в нее. Причем счет идет на минуты и даже доли секунд. Если вы хотите разнести все вокруг, то на первом шаге нужно просто отвлечься. Тут не стоит задача полностью выкинуть из памяти какой-то факт, разговор или событие. Нужно блокировать лишь первичные проявления гнева и вспышки злости.

Как контролировать гнев на физиологическом уровне?

Во время стресса тело реагирует выработкой определенных гормонов. Вы наверняка замечали, что после скандала, выговора кому-то чувствуете себя опустошенным. Вы потеряли энергию, наговорив другим людям то, о чем потом можете пожалеть. Если подключить логику или перевести фокус внимания не получается, нужно научиться задействовать тело. Мы можем контролировать гнев и прочие эмоции при помощи физиологии.

Обычно люди погружаются в изучение темы о том, как контролировать свои эмоции и гнев, при желании улучшить качество жизни и стать более счастливыми. Однако если говорить о методах, которые работают здесь и сейчас, то любая физическая активность на месте поможет прийти в себя. Например, приседать вы можете практически в любом месте. Во время приседаний в мозг поступает больше крови, а с кровью туда доходит и больше кислорода. Приседания и бег помогают формировать новые нейронные связи в мозге. В итоге у человека появляется устойчивость к стрессам и снижается уровень раздражительности.

Чего в борьбе с гневом делать не надо?

Если вы пока не знаете, как управлять гневом, не применили на практике ни один из наших советов, то нужно хотя бы знать, чего делать нельзя. А нельзя искать подпитку своему гневу в окружении других людей, подбадривать их, подливать масла в огонь. Раззадорив другого, тем более вводя его тоже в стрессовую ситуацию, вы усугубляете проблему в разы. Лучше сразу звоните, обращайтесь к тем, кто может “вылить вам на голову ведро холодной воды” и остудить ваш пыл. Наверняка в вашей жизни есть человек, который поможет не наделать глупостей: мама, близкий друг, супруг, коллега с работы.

как контролировать гнев

А если действовать нужно моментально, всегда есть проверенный способ: глубоко дышите и досчитайте до 30. Как бы банально это ни звучало, справиться с первичными проявлениями стресса таким образом можно. Но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в том, чтобы не гнев управлял вами, а вы — гневом.

11 советов как контролировать гнев и раздражение

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции?

Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как”. “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня”. Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева.

В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев – это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется – от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать… На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге. Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к гипоталамусу (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу, а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм. Гнев – это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать. Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева


Гнев может проявляться тремя различными способами:

ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как “лёгкий способ” добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели. Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.

ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.

ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой “последней капли”, чтобы “переполнить чашу”. Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение “лопается”, понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, обладают специфическими личностными качествами, такими, как: низкая толерантность к фрустрации (они не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, это очень эгоцентричные люди), низкая самооценка, из-за которой они не уверены в себе и не контролируют свои эмоции, недостаток эмпатии (они не могут поставить себя на место другого человека) и высокая импульсивность (не думают прежде, чем делают), и т.д.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка “синдрома императора”. Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости. Как контролировать гнев. Гнев – это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями.

Как справиться с гневом: 11 практических советов


Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии?

Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие – мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев


Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом, и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями. Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”.


Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас – хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова:“никогда” и “всегда”. Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: “Когда это происходит, я всегда злюсь” или “У меня никогда ничего не получается”, вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь – это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох


Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани – сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома – примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый “тайм-аут”. Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город – позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант – выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное – отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?


В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования. Речь идёт о замене наших неуместных мыслей (например, наши интерпретации намерений других людей) на более полезные. Другими словами, нужно заменить негативное мышление на позитивное. Так мы сможем быстро устранить дискомфорт, вызванный различными ситуациями или обстоятельствами, и гнев быстро пройдёт. Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам “насолить”, и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом


Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно.

Также вы можете научиться медитировать, это хорошая техника, с помощью которой можно удерживать контроль над эмоциями и сдерживать гнев и агрессию. Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот


Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек


Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей! В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам “сбросить” негативную энергию и избавиться от плохих мыслей


Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ “отпустить свои мысли” – это письмо


Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: “Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение”. В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют “невоспитанной”, и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: “Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе”, “Я знаю, что смогу проконтролировать себя”, “Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею”. Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.

10. Смейтесь!


Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно. Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту


Не бойтесь признать свои проблемы, не надо чувствовать себя из-за этого слабым. Самые сильные духом люди признают то, что с ними происходит и не боятся просить помощи. Вы можете поделиться своими переживаниями с кем-то из близких – семьёй, друзьями, своим партнёром, и т.д. Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого начала и определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим. Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Майрена Васкес

Как управлять гневом | Блог 4brain

как управлять гневом

Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.

Гнев и его разрушительное воздействие

В психологии гнев понимается как негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), направленный против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.

Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. Например, в буддизме он считается одним из пяти «ядов», которых нужно избегать. Индуизм говорит, что гнев несет человеку погибель и беды. В исламе, несмотря на то, что «мгновенный гнев» – неподвластный контролю человека – является естественным, осуждаются любые действия, совершенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, кроме случаев, когда вызван чувством справедливости. Наконец, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».

Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.

Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.

На более практическом уровне гнев негативно сказывается на успехах в работе и обучении, отталкивает от своего «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить других чувствовать себя дискомфортно. Естественно, в семью, дружеские и романтические отношения гнев тоже не привнесет ничего хорошего.

Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

  • Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
  • Реакция на стресс
  • Состояние усталости, раздражающее нервную систему
  • Реакция на длительное сдерживание эмоций

В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

  • Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
  • Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
  • В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
  • Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем, не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
  • Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
  • Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Основные рекомендации по управлению гневом

Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).

Физические упражнения

Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Лучше всего для этого подойдут две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физическая нагрузка. Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и трезво посмотреть на вещи, а второе послужит прекрасным способом эмоциональной разрядки.

В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.

Релаксация

Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.

Можем посоветовать такое упражнение:

  • Примите удобное положение
  • Сделайте медленный глубокий вдох носом
  • Задержите дыхание на 2-3 секунды
  • Медленно выдохните ртом
  • Повторите это 10 раз

Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

  • Расслабьте пальцы ног, затем ступни, икры, бедра, ягодицы
  • Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
  • Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
  • Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.

Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.

Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального мышечного напряжения». С помощью них вы сможете перевести почти любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.

управлять гневом и раздражением

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.

Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.

Избегание

Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.

Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.

Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.

Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.

Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.

Домашние дела

Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

  • Приберитесь в квартире
  • Пересадите и полейте цветы
  • Помойте посуду
  • Переберите вещи в шкафу
  • Поменяйте шторы
  • Замените постельное белье
  • Вымойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.

Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.

А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.

  1. Осознайте свой гнев. Для этого проговорите про себя: «Я разозлился».
  2. Остановите все мысли на 10-15 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов по технологии, описанной выше. Такая «остановка» поможет вам погасить возрастание гнева, и у вас появится немного времени, чтобы трезво оценить ситуацию и принять правильное решение.
  3. Если в ситуации участвует другой человек, поставьте себя на его место. Войдите в его положение, постарайтесь понять, почему он ведет себя именно так. Такой подход позволит вам начать сопереживать другому. А сопереживание даст вам больше уверенности в себе и даже эмоциональное преимущество. (Если в ситуации человек не участвует, пропустите этот шаг).
  4. Подумайте, какое решение в конкретной ситуации будет наилучшим? Задайте сами себе несколько вопросов: «Чего я хочу добиться?», «Какие есть выходы из положения?», «Что я могу сделать, чтобы ситуация разрешилась?», «Есть ли смысл негодовать и гневаться по этому поводу?», «Разрешит ли мой гнев проблему?»
  5. Если в ситуации участвует человек, предложите решение проблемы. Обозначьте свое видение происходящего. В рассуждениях стремитесь к объективности, адекватности и осознанности. Не поддавайтесь на провокации, игнорируйте любые эмоциональные выпады в свою сторону. Если вопрос касается конкретно ситуации, совершите какое-то действие, которое поможет вам ее разрешить: успокойтесь, расслабьтесь, покиньте место, где возник гнев, отложите решение до момента, когда остынете, и т.д.

Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.

И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.

А в случаях, когда окружающие по каким-то причинам начинают сердиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность с помощью искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Зачем вы кричите?» и т.п. С помощью них вы легко сможете указать человеку на его состояние, помочь успокоиться и найти выход из ситуации.

Истинная свобода

Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.

Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.

Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.

Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.

Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.

Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.

Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.

Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:

  • Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
  • Дэн Дубравин: «Психология эмоций: чувства под контролем»
  • Редфорд Уильямс «Гнев убивает»
  • Гейл Линденфилд «Как справиться с гневом»
  • Елена Архипова «Я и гнев. Кто кого?»
  • Игорь Вагин «Управление эмоциями»
  • Келли МакГонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

 

Как контролировать свой гнев ☹ и агрессию? Причины гнева

Каждый из нас хоть раз в жизни переживал моменты, когда гнев и агрессия делали нас совершенно другими людьми и затмевали все остальные эмоции. Люди, которые не умеют контролировать свой гнев, самую маленькую и незначительную ссору могут превратить в скандал вселенского масштаба. Приступы гнева и агрессии неприятны не только для самого не умеющего контролировать себя человека, но и для окружающих его людей.

Почему одни люди спокойно реагируют на ту или иную ситуацию, а другие чувствуют ярость во всем теле? Как же научиться контролировать свой гнев человеку, который физически ощущает, как внутри него, когда он становится жертвой определенного стечения обстоятельств, все взрывается? Можно ли научиться контролировать не только гнев и агрессию, но и другие негативные эмоции? Что в данной ситуации рекомендуют делать психологи? Сегодня рассмотрим эти и другие важные вопросы, касающиеся управления гневом.

Гнев: что это такое?

Гнев – это негативная эмоция насильственного характера, которая может сопровождаться психологическими и биологическими изменениями. В зависимости от интенсивности гнев может возникать в виде недовольства, бешенства, ярости и т.д. Многие психологи утверждают, что гнев – это ответная реакция на несправедливость.

Каждому человеку хоть раз в жизни приходилось сталкиваться с хамством окружающих, безразличием друзей, неуважением близких, неудачами и крушением жизненных планов. Некоторые люди реагируют на несправедливость спокойно и без особых эмоций, другие же начинают вести себя агрессивно и испытывают гнев, который заставляет их забывать о нормах морали и правилах поведения.

Хотя в списке смертных грехов гнев находится далеко не на первом месте, но это не мешает ему быть причиной многих несчастий: близкие люди ссорятся и годами не разговаривают друг с другом, коллеги начинают ненавидеть друг друга, друзья, которые раньше активно общались, больше не созваниваются и не встречаются.

Если рассматривать гнев с точки зрения буддизма, то он является одним из пяти «ядов», которому нет никакого оправдания. Буддисты утверждают, что любой человек может справиться со своим гневом, если будет неустанно следить за собой, своими мыслями, словами и поступками.

Причины гнева у женщин и мужчин

Почему люди испытывают гнев: основные причины

Человек испытывает гнев тогда, когда он не может контролировать свои эмоции. Волны гнева могут накатывать на нас и в моменты психологического насыщения. Когда каждый день вы испытываете негативные эмоции и сталкиваетесь с вопиющей несправедливостью, рано или поздно чаша вашего терпения переполняется. Сначала вы чувствуете раздражение или злобу, а затем испытываете всепоглощающее чувство гнева.

Когда человек испытывает гнев, уровень адреналина в его организме заметно повышается. Адреналин ощутимо влияет на наш способ мышления и последующие наши действия. Человек в гневе под влиянием адреналина начинает вести себя агрессивно и вызывающе. В такие моменты вся разрушительная сила агрессии при помощи механизмов инстинктов направляется на источник несправедливости и раздражения.

Почему же люди испытывают гнев? Психологи утверждают, что существует несколько основных причин:

ваши желания не соответствуют вашим возможностям. Неприятное и токсичное состояние фрустрации возникает тогда, когда из-за постоянно возникающих препятствий вы не можете достичь намеченных целей. Если вы долго находитесь в состоянии фрустрации, то у вас пропадает мотивация и появляется чувство гнева, которое вы испытываете по отношению к самому себе;

несправедливость. В данном случае чувство гнева возникает тогда, когда вы чувствуете, что по отношению к вам другие люди поступают очень несправедливо и вы получаете намного меньше, чем отдаете;

накопленные ранее эмоции неудовлетворенности. Гнев никогда не возникает на пустом месте. Если вы сейчас испытываете гнев, то совсем недавно вы испытывали боль, разочарование, страх или какие-то другие негативные эмоции;

вина. Вы вините себя, других людей или непредвиденные обстоятельства в том, что вам пришлось пережить какую-то потерю, несправедливость или разочарование. Все обвинения имеют чисто субъективный характер, так как зависят от образа вашего мышления, чужую же точку зрения вы не рассматриваете и выслушивать оппонента не собираетесь;

концентрация на негативных аспектах. Если вы фокусируете свое внимание лишь на негативе, то рано или поздно вы начнете испытывать гнев;

ответная реакция на слова или действия другого человека. Эмоции одного индивида очень часто порождают ответные эмоции у другого индивида, с которым первый активно взаимодействует. Если вы понимаете, что вас в чем-то необоснованно обвиняют или подозревают, то вы начинаете испытывать гнев и искренне верите, что это нормальная реакция любого среднестатистического человека.

Иногда неожиданные вспышки гнева помогают организму сгруппироваться и обеспечить дополнительную выработку энергии, ведь адреналин, попадая в кровь, помогает человеку более эффективно и продуктивно выполнять свои рабочие обязанности. Но чаще всего гнев является негативной эмоцией, которая только вредит нашему организму и портит взаимоотношения с другими людьми.
Как контролировать свой гнев и агрессию

Как контролировать свой гнев и агрессию?

Не забывайте, что гнев – это отражение ваших чувств, а не навязанное вам извне ощущение. Ваш гнев связан только с вами, вашими мыслями и чувствами, а не с мыслями и чувствами других людей. Нет смысла обвинять кого-то другого (любимого человека, ребенка, родителей, начальника, коллегу, родственника, случайного прохожего и т.д.) в том, что вы испытываете чувство гнева. Вы должны самостоятельно нести ответственность за свои чувства.

Как контролировать гнев в отношениях с любимым человеком?

Любые отношения состоят из взлетов и падений. Но если некоторые негативные эмоции, испытываемые партнерами, помогают в дальнейшем улучшить отношения, то гнев только усугубляет ситуацию и очень часто становится причиной разрыва. Как же контролировать гнев в отношениях?

» Сначала хорошенько думайте, а потом высказывайтесь. Выработайте в себе привычку сначала обдумывать то, что вы хотите сказать второй половинке, и только потом открывайте рот, чтобы сказать это. Хотя слова, сказанные в порыве гнева, принесут вам на некоторое время чувство удовлетворения и облегчения, но через некоторое время, когда уровень адреналина в крови понизится, вы захотите стать владельцем машины времени, чтобы вернуться в прошлое и забрать свои слова назад.

» Придумайте стоп-слово или успокаивающую вас фразу. Когда в очередной раз вас накроет волна гнева и вы начнете вести себя агрессивно, произнесите стоп-слово или фразу, которая напомнит вам о том, что необходимо успокоиться и взять свои эмоции под контроль.

» Выражайте свои чувства спокойно. Выражать свои мысли и чувства спокойно можно не только тогда, когда вы чувствуете себя умиротворенным и веселым, но и тогда, когда вы испытываете гнев. Старайтесь сфокусировать внимание на своих желаниях, ощущениях и потребностях. Говорите от первого лица. Не обвиняйте партнера во всех смертных грехах и не нападайте на него.

» Сделайте перерыв. Если вы понимаете, что не способны контролировать себя и свой гнев, то постарайтесь как можно спокойнее объяснить своему любимому человеку, что вам необходимо сделать перерыв в разговоре, чтобы привести свои мысли и чувства в порядок. Выйдите из комнаты, умойте лицо холодной водой, примите контрастный душ, совершите прогулку.

Как контролировать гнев в отношениях с ребенком?

Помните ли вы, как вам было некомфортно и плохо, когда родители гневались на вас и разговаривали с вами на повышенных тонах? Вы ведь не хотите, чтобы ваш ребенок, общаясь с вами, испытывал те же негативные чувства? Чтобы научиться контролировать свой гнев в отношениях с сыном или дочерью, вам необходимо:

» установить допустимые границы до того, как вы разозлитесь и начнете испытывать гнев. Старайтесь не злиться и не кричать на свое чадо. Научитесь в позитивно-конструктивной манере рассказывать малышу о своих мыслях и чувствах. Если ребенок разбросал игрушки по всей квартире и не хочет их собирать, не кричите на него, а спокойно попросите навести порядок;

» найти повод для радости. Не накручивайте себя. Да, ваш ребенок капризничает и выводит вас из равновесия, но он жив и здоров. Подумайте о том, какие бы эмоции вы испытывали, если бы ваш малыш пропал или заболел. А пока он в полном порядке, то поводов для гнева или злости нет и быть не может.

» сделайте перерыв. Попросите партнера или соседку посидеть немного с ребенком, а сами потратьте освободившееся время на то, чтобы успокоиться и привести свои мысли в порядок. Погуляйте в парке, сходите в кинотеатр, пройдитесь по магазинам, посмотрите новую серию любимого сериала и т.д. Не думайте ни о чем, просто наслаждайтесь тишиной и покоем.

» научиться контролировать себя. Ни в коем случае не шлепайте малыша, не угрожайте ему и не пугайте его. Родители для ребенка – пример для подражания, никогда не забывайте об этом. Если вы будете разговаривать с малышом тихо, спокойно и конструктивно, то он поймет, что вы настроены серьезно, а к вашим словам нужно прислушиваться. Ваша сила не в громкости, а в спокойствии.

» осознать, что ребенок время от времени испытывает негативные чувства. Как и взрослый человек, ребенок имеет право на раздражительность, злость, гнев, ненависть и т.д. Негативные чувства являются частью нашей жизни, поэтому избавиться от них раз и навсегда не получится. Родители должны не только принимать негативные эмоции и чувства малыша, но и научить его конструктивно выражать эти эмоции, используя приемлемые методы.
Как справиться с гневом на ребенка

Как контролировать гнев по отношению к самому себе?

Если вы испытываете гнев по отношению к самому себе, вам следует:

заняться физкультурой. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, которые помогут вам успокоиться и обрести душевное равновесие. Физические упражнения (бег, плаванье, силовые нагрузки, йога, футбол, баскетбол, бокс, танцы и т.д.) не только отлично помогают в моменты ярости, но и, если заниматься ими регулярно, учат контролировать эмоции;

спать ночью не менее 7 – 8 часов. Человеку, который хорошо высыпается и не испытывает проблем со сном, намного проще контролировать свои эмоции. Хорошо выспавшийся человек реже раздражается, злится и гневается;

медленно и глубоко дышать. Когда вы испытываете гнев, ваше дыхание учащается, а сердце начинает биться быстрее. Чтобы успокоиться и взять свои эмоции под контроль, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Делая вдох, сосчитайте до 3‑х, затем задержите дыхание на 3 – 4 секунды и, считая до 3‑х, сделайте выдох. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что ваш гнев больше не руководит вами.

Специалисты советуют создать специальный плейлист из песен, которые действуют на вас успокаивающе. Носите с собой наушники и включайте эти песни сразу же, как только вы начинаете понимать, что ваш гнев выходит из-под контроля. И не забывайте анализировать свое поведение после очередного приступа гнева. Если сделать это самостоятельно вы не можете, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам!

Как справиться с гневом в отношениях

Читайте также: Как бороться с агрессией и злобой у детей дошкольного возраста

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Способы управления гневом

Человек испытывает десятки эмоций ежедневно, но гнев – одна из сильнейших, именно поэтому его так нелегко подавить. 

Стадии зарождения гнева

Ты должен понимать, что несёшь такую же ответственность за свои эмоциональные реакции, как и за свои продуманные действия, поступки. То, что ты злишься, не значит, что это не твоя вина – ведь именно ты управляешь своими мыслями и эмоциями. Эмоциональные реакции – сочетание сознательного и привычного, поэтому старайся быть лучше и формировать здоровые привычки. 

Самое сложное в отрицательных эмоциях – как можно скорее распознать их и справиться с ними. Человеческое эго питается ими и хочет, чтобы они продолжались. Поэтому изначально лучше всего принять свой гнев и понять, что он возникает не одномоментно. 

Вот это да! В католицизме и в буддизме гнев относят к «ядовитым» эмоциям и причисляют его к одному из смертных грехов.

Агрессия появляется незаметно, ты не сразу «ловишь» вспышку раздражения и мечешься с пеной у рта.

Становление гнева соответствует нескольким стадиям:

  1. изначально ты чувствуешь лёгкое недовольство;
  2. затем появляется ощущение возмущения, несправедливости;
  3. постепенно нарастает злость;
  4. наконец-то приходит и сам гнев;
  5. бушует ярость.

Ярость – самый последний элемент в разрушительном цикле, на этой фазе человек способен совершить самые идиотские вещи в своей жизни (оскорбить, унизить, ударить и даже убить). Поэтому если ты относишь себя к категории гневных и вспыльчивых людей, учись контролировать свой гнев.

Человек в ярости

Как контролировать гнев?

Здесь собраны советы, которые помогут тебе сдерживать гнев:

  • Как только почувствуешь, что «вскипел», скажи себе вслух: «Я очень разозлился». Это притормозит твои дальнейшие действия, и поможет разуму действовать правильно.
  • Вздохни глубоко несколько раз. Это поможет восстановить дыхание и ритмичность работы сердца.
  • Думай, прежде чем говорить. Не «извергай» в эмоциях слова, о которых ты сразу же пожалеешь. Тщательно обдумывай то, что собираешься изложить вербально.
  • Выражай свой гнев после того, как успокоишься. Объясни оппоненту свою точку зрения спокойно. Это позволит решить проблему, не причиняя никому вреда. 
  • Упражняйся. Регулярная физическая активность – оптимальный инструмент для успокоения. Нетяжёлые упражнения (ходьба, утренняя зарядка, бег) помогают справиться с раздражением и «переключиться» на другую волну. Особенно эффективна медитация и йога. 
  • Найди причину, которая раздражает тебя. Вместо того чтобы придираться к вещам, которые приводят тебя в ярость, попытайся обнаружить главную причину проблемы и устранить её, чтобы тебе не пришлось сталкиваться с ней ещё раз. Наверняка, ты знаешь, что гнев ничего не решает, он лишь усугубляет обстоятельства.
  • Не держи в себе обиды. Удержание негативных эмоций отрицательным образом сказывается на твоём собственном благополучии. Придумай, как оправдать других. Оправдание сохранит отношения здоровыми и дополнительно защитит тебя от стресса и негативных чувств.
  • Сделай паузу. Делай короткие тайм-ауты между неприятными событиями в течение дня: послушай приятную музыку, перекуси, почитай. Это поможет «разрядиться» и успокоиться. 

Неожиданно! Гнев может быть полезен. Если научиться управлять яростью, и сделать её полезной эмоцией, можно простимулировать себя на позитивные действия и изменения в жизни.

Чтобы выпустить свою ярость, и перейти на более высокую ступень осознанности, пытайся осознать свои чувства и то, что их вызывает. Независимо от того, почему ты злишься и на кого ты хочешь выплеснуть своё негодование, попытайся не реагировать на свой гнев. А для этого можно просто выпить стакан холодной воды, сменить свою позицию, посчитать до 20. Помни, гнев – признак слабости. 

Почему люди злятся?

Гнев – часть человеческой природы. Степень ярости разнится в каждом человеке. Некоторые люди очень вспыльчивы, другие мягки, а третьих практически невозможно вывести из себя. Так вот те, кто чрезмерно вспыльчив, часто становятся жертвами стресса, ведь гнев не позволяет их уму действовать правильно.

Ты, естественно, не хочешь злиться, но это происходит потому, что ты создаёшь внешнюю проекцию того, что происходит внутри тебя. А зачем создавать то, чего ты не хочешь? Есть только один ответ – ты не знаешь себя.

Если бы ты себя знал и понимал, как функционируют различные системы и как ими управлять, тогда зачем бы ты создавал гнев? Гнев разрушает не только взаимоотношения с окружающими (внешнюю ситуацию), но и внутреннюю. Когда ты испытываешь вспышки ярости, ты сам создаёшь себе проблемы со здоровьем.

Последствия ярости на уровне психосоматики

Гнев провоцирует сильные разрушения души и тела. Во время вспышки гнева надпочечники синтезируют гормоны стресса (адреналин и кортизол), всё твоё туловище напрягается, дыхание становится поверхностным, частота сердечных сокращений, температура тела и кровяное давление повышаются, кожа краснеет и потеет – в организме начинает преобладать «огонь». Этот огонь разъедает тебя изнутри, вызывая различные дисфункции.

Огонь ярости, испытываемый систематически, повышает кислотность в организме, увеличивая риск:

  • зрительных патологий;
  • проблем с мышцами и суставами;
  • сердечно-сосудистых нарушений;
  • пищеварительных расстройств;
  • онкологических процессов.

Неуправляемый гнев также вызывает бессонницу, тревожность, головную боль, депрессию (в общем, ничего хорошего).

Вывод

Ты – величайший враг для самого себя. Победить этого противника нелегко, но возможно. Человек, победивший в себе ярость и прочие негативные эмоции, становится осознанным, психологически сильным и духовно развитым. Разобравшись с этой гадкой эмоцией единожды, ты больше не захочешь её испытывать, и начнёшь реагировать на различные ситуации спокойно и здраво.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о