Как спать 3 часа и выспаться – Как спать и высыпаться? Что нужно учесть, чтобы проснуться бодрым | Здоровая жизнь | Здоровье

Содержание

Как выспаться за 3 часа: правила эффективного короткого сна

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Содержание статьи:

Полноценный сон: что важнее качество или количество

Сон — это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.

Сон и гормоны
Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Внимание! Самый глубокий сон отмечается в первую половину ночи (с 21-22 часов). Утром он становится более прерывистым, беспокойным, поверхностным.

Эффективный ночной отдых за 3 часа

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Выспаться за три часа и сохранить работоспособность: советы

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

  • Засыпать до полуночи (лучше в 21-22 часа).
  • Обеспечить комфортные условия для отдыха.
  • Научиться расслаблять тело и мозг: отпускать ненужные мысли, которые не дают быстро заснуть (для этого можно применять специальные упражнения, слушать релаксационную музыку).
  • Ложиться и вставать в одно и то же время.
  • Чем полезен кратковременный сон в течение дня?

  • Каждый день проветривать помещение спальни.
  • Не пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, за 3 часа до отхода ко сну (они возбуждают нервную систему, вызывая недосып).
  • Не употреблять на ночь тяжелую пищу (если хочется кушать, то можно выпить стакан теплого молока с медом, съесть яблоко).
  • Соблюдать тишину.
  • Выбрать правильную позу для засыпания.

Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

Подготовительный этап

Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

  1. В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
  2. Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
  3. Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
  4. Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
  5. Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
  6. Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
  7. Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

Возможные последствия 3-часового сна

Этап засыпания

Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

Правильное пробуждение

Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

Методика качественного трехчасового сна по Вейну

Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

Важно знать! Чтобы этот метод дал необходимый эффект, нужно в точности соблюдать фазы сна. Когда не получается уснуть в первые 10-15 минут, то данный способ работать не будет, и человек встанет с постели уставшим. Если такое состояние у мужчины или женщины продолжается в течение 2-3 недель, то короткий сон им не подходит.

Короткий сон и практика йоги

Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

  1. Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
  2. Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
  3. Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
  4. Поза кобры.
  5. Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.

Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

Совет! Если выполнять последние две позы в течение 3 минут, то такая нагрузка может приравниваться к 2-километровому кроссу. Осторожность нужно проявлять тем, кто страдает сердечными заболеваниями. Лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.

Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

Йога для здорового сна

Техника полифазного сна

Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

ТипХарактеристика
«Сиеста»Этот метод вызывает минимальный стресс, так как больше приближен к обычному сну. В этом случае ночью человек спит до 5 часов, а днем – до 60 минут. При этом он сам выбирает оптимальное для себя время.
«Обычный»В ночное время надо лечь на 1,5-3 часа. Днем следует поспать до 5 раз по полчаса. Короткий отдых производится через равные временные промежутки.
«Солдатский»Тут осуществляется 4 подхода по 30 минут. Постоянно применять такую схему не стоит.
«Тесла»Ночью требуется поспать 2 часа. Днем отдых продолжается 30 минут.

Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

  • постоянной усталостью;
  • ухудшением иммунитета;
  • частыми инфекционными заболеваниями;
  • скачками давления, учащением пульса;
  • расстройством аппетита;
  • обострением хронических патологий;
  • головной болью и ощущением тяжести;
  • перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
  • снижением работоспособности;
  • ухудшением внимания;
  • бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

можно ли выспаться и как это сделать?

Треть полноценной жизни человек проводит во сне. В современном мире это не всех устраивает. Многие мечтают высыпаться за 3 часа, чтобы уделять больше времени работе, семье, друзьям. Истории известны примеры великих ученых, которые высыпались за несколько часов в сутки. Так что все возможно. Главное, знать методику.

Фазы сна

Все секреты кроются в понимании, как проходит ночной отдых организма. Он состоит из фаз:

  • На первом этапе идет медленная фаза. Снижается температура тела, замедляются процессы жизнедеятельности. Она проходит в течение 70 минут. 
  • Следующие 20 минут длится фаза быстрого сна. Все жизненные процессы активизируются. Человеку снятся сны, двигаются глазные яблоки. 

Легче проснуться, когда прошли обе фазы.

Легче проснуться, когда прошли обе фазы. Если разбудить человека на медленной стадии, то и после 7-8 часов сна он не будет достаточно активным. Получается, что два полноценных цикла составляют три часа (70 х 2 + 20 х 2), теоретически организм может отдохнуть и настроиться на работу за это время.

Подготовка ко сну

Чтобы выспаться за короткий промежуток времени, необходимо правильно организовать процесс отдыха. С 8 до 11 вечера организм человека максимально настроен на отбой. Каждый период сна в это время равен двум периодам после полуночи.

Внимание! Чувство сонливости длится не больше 15 минут. Захотелось спать — нужно укладываться. Так получится быстрее заснуть и продуктивнее распорядиться временем.
Еще несколько принципов подготовки ко сну:
  1. На ночь запрещено есть. Желудок должен быть пустым часа 2-3 до отбоя.
  2. Кровать должна быть максимально удобной, матрас — ортопедическим, белье — натуральным.
  3. Стоит выключить шумящие, светящиеся приборы, зарядку от телефона.
  4. Перед отбоем необходимо расслабиться, принять ванну с ароматическими маслами, избавиться от лишних, тяжелых мыслей.
Внимание! Важно правильно организовать день. Чтобы высыпаться за три часа ночью, вечером нельзя есть тяжелую пищу, надо максимально избегать стрессов, не читать книг-драм и не смотреть ужастиков. Все, что способно вывести человека из равновесия, в данном случае противопоказано.

Важно правильно организовать день. Чтобы высыпаться за три часа ночью, вечером нельзя есть тяжелую пищу, надо максимально избегать стрессов, не читать книг-драм и не смотреть ужастиков.

Правильное пробуждение

Большое значение имеет пробуждение после трех часов сна. Оптимально, если на руках или в смартфоне будет включен «умный» будильник, который сможет рассчитать фазы отдыха. 

После подъема можно принять контрастный душ, выпить свежевыжатый сок, а также выполнить пару упражнений. Это поможет организму пробудиться в полной мере. Заряда энергии хватит до конца рабочего дня.

Последствия короткого сна

Сон по 3 часа в сутки допустим в крайних случаях, когда есть реальная необходимость в его ограничении. Со временем нужно вернуться к нормальному ритму жизни: ночной отдых должен составлять не меньше 6–8 часов.

Внимание! Постоянный недосып приводит к сонливости, усталости, раздражительности, проблемам со здоровьем. Рано или поздно у человека снизится работоспособность, ухудшится внимание, память, концентрация.

Другие отрицательные влияния короткого сна на здоровье человека:

  • снижение иммунитета;
  • частые инфекционные болезни;
  • расстройство аппетита;
  • скачки давления;
  • обострение хронических болезней.
К ночному отдыху нужно относиться разумно и осторожно. Не стоит пренебрегать лишними возможностями поспать.

Как выспаться за 3 часа?

Как мне говорил очень хороший знакомый, то можно!!!! Ложись спать на не очень мягкую поверхность. без подушки. ложись на спину. вытяни руки вдоль тела и спи. он уже на протяжении 4 лет так спит по 2 часа и высыпается!! ! проверь!!!

за тридцать минут возможно. сам практиковал, но это с соц. жизнью плохо совмещается. тупая соц. жизнь.. . но это техника там уникальная. а то недосып будет.

Враньё… Они могут пить какие то препараты и не спать. Но потом организм возьмет своё и они вырубятся

Если ты спал 4-5 часов, то считай что тебе удалось востановиться, а 3 часа мало.

Все подобные методики ориентированы на то, что сон делится на интервалы глубокого и неглубокого сна. Для этого надо узнать свой биоритм и ложиться спать строго в периоды глубокого сна. Одного раза будет недостаточно, надо так несколько раз ложиться и потом просыпаться. Я читал про методику, где то ли 6, то ли 8 раз за сутки так делать рекомендовалось. Но тут у человека должен быть очень жёсткий распорядок сна (не каждый современный человек может себе позволить поспать полчаса в 12 ночи, в 6 утра, в 12 дня и в 6 вечера) . Да и побочных эффектов от пренебрежения неглубоким сном думаю будет навалом.

Наполеоний говорят спал 4 часа в сутки. А я замечал что в проветриваемом помещении высыпаюсь лучше.

расказвали что если человека будить через каждые пять инут то он высыпается за час

На протяжении 15 лет сплю по 3 часа в сутки. Не принимаю никаких препаратов. Высыпаюсь отлично.

Что делать, чтобы выспаться за 3 часа – советы и рекомендации 2020

Среднестатистическому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7-9 сна. Однако в истории есть феномены, когда люди могли спать всего по 3-4 часа и довольно продуктивно вести свою жизнь. Достичь таких результатов может практически каждый, но для этого нужно знать все тонкости, которые помогут набраться сил за короткий промежуток времени. Рассмотрим, как выспаться за 3 часа без вреда для организма.

Содержание статьи

Фазы сна

Как выспаться за 3 часаПрежде чем практиковать кратковременный восстанавливающий сон, нужно знать его паттерн (сценарий). При засыпании мы сразу же погружаемся в фазу медленного сна. В это время работа всего организма замедляется, падает температура тела, сознание полностью отключается. Именно медленный сон дает нам восстановление, он длится приблизительно 70-90 минут в первом цикле. Далее следует фаза быстрого сна, в которой активность жизненно важных систем возрастает, а мозг активно обрабатывает информацию, полученную за весь день. Ее продолжительность – 15-20 минут в первом цикле. Именно после окончания быстрого сна мы лучше всего просыпаемся.

В нормальном режиме человек за ночь переживает 4-5 циклов. В каждом последующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая – длиннее.

Следовательно, чтобы выспаться за 3 часа, нужно пройти 2 полных цикла, каждый из которых длится 1,5 часа. А теперь узнаем, что нужно делать, чтобы время, отведенное на отдых, было потрачено максимально продуктивно.

Подготовка

Чтобы быстро высыпаться, нужно правильно готовиться к отдыху. Чем быстрее мы погрузимся в объятия Морфея, тем больше сил наберемся для предстоящего дня. Чтобы организм максимально восстановился всего за 3 часа, выполняем перед сном следующее:

  • Можно ли выспаться за 3 часапроветриваем комнату, чтобы недостаток кислорода не мешал быстро уснуть;
  • перед отдыхом выпиваем стакан теплого молока с медом, такой коктейль способствует выработке мелатонина – гормона, который вызывает у нас сонливость;
  • принимаем теплый душ или ванную с расслабляющими эфирными маслами;
  • за час до сна приглушаем в доме свет, выключаем компьютер, телевизор и другие бытовые приборы, которые могут отвлечь от отдыха;
  • организовываем в спальне благоприятные условия для сна: выключаем свет, плотно задергиваем шторы, если нужно, закрываем окна, чтобы уличный шум нас не будил;
  • ложась в постель, не думаем о том, сколько нам отведено времени для сна, настраиваемся на то, что пробуждение будет легким и приятным, откладываем все мысли о повседневных заботах на следующий день.

Время засыпания

Если вам нужно выспаться всего за 3 часа, стоит позаботиться о правильном времени начала отдыха. Если засыпать до 24.00, то продуктивность одного часа сна будет приравниваться к продуктивности 2 часов сна, начатого после 24.00. С этим проблем возникнуть не должно, так как у всех людей сонливость возникает в промежутке между 20.00 и 23.00 часами. За данный процесс отвечает все тот же мелатонин, его наиболее активная выработка приходится именно на этот промежуток времени. Однако есть несколько нюансов:

  • Высыпаемся за 3 часамелатонин активнее всего продуцируется в полной темноте, любой свет, даже неяркий, блокирует его выработку в мозге;
  • наибольшая сонливость длится всего 10-15 минут, потому важно не «перегулять» время отхождения ко сну.

Следовательно, чтобы трехчасовой сон был максимально продуктивным, нужно его организовать до полуночи. Как только вы ощутите сонливость, сразу отправляйтесь в кровать.

Через несколько дней наблюдений вы сможете обнаружить, в какое время ваш организм вырабатывает мелатонин, и сможете быть готовым к отдыху.

Интересный факт! Ученые выяснили, что разделения людей на «жаворонков» и «сов» не существует. У всех выработка мелатонина происходит в одно и то же время, за исключением заболеваний и подросткового периода, когда гормон сна продуцируется в 24.00-01.00. Следовательно, «совы» – это просто очень занятые или избалованные цивилизацией люди.

Время пробуждения

Три часа – не так уж и много для сна, потому важно вовремя проснуться. Как мы уже выяснили, пробуждение должно приходиться на окончание быстрой фазы. Устроившись в постели, мысленно задайте себе установку проснуться через 3 часа. Ученые уверяют, что биологические часы человека можно программировать на любое время, главное – быть уверенным в результате.

Проведите эксперимент, заведите будильник на 2-3 минуты позже планируемого пробуждения, и вы будете удивлены, когда проснетесь перед тем, как он сработает.

Еще одним вариантом организации правильного пробуждения является приобретение «умных» часов. Это специальное электронное устройство, выполненное в виде наручных часов. Оно способно следить за состоянием тела человека во время сна и идентифицировать изменения, которые происходят в быстрой фазе сна. Такой девайс будит своего обладателя именно по окончанию быстрой фазы.

Советы с йоги

В йоге есть специальный набор асан (упражнений), которые нужно выполнять перед непродолжительным сном. Они помогают пробуждаться отдохнувшими, бодрыми и полным желания работать.

Если нужно настроиться именно на такую волну, перед ночным отдыхом по очереди выполняем следующие асаны:

  1. Что поможет выспаться за 3 часа«Поза трупа» или шавасана. Вы ложитесь на спину, руки немного поодаль от туловища, ноги слегка раздвинуты. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вы представляете, как поочередно полностью расслабляется каждая часть вашего тела. Двигаясь снизу вверх, мы достигаем области макушки.
  2. Сиршасана. Это поза, которая предполагает стойку на голове, в ней нужно провести 3 минуты. Неподготовленному человеку выдержать такое испытание сложно, потому можно заменить этот элемент более простой позой молитвенного преклонения.
  3. Повторяем «Позу трупа».
  4. «Поза кобры» или бхуджангасана. Нужно лечь на живот, максимально вытянув свое тело в длину. Упираясь руками в пол, стараемся свести локти за спиной. Далее медленно запрокидываем голову максимально назад.
  5. «Березка» или випаритакарани-мудра. Это упражнение делаем в версии «лайт», не приводя грудной отдел позвоночника в вертикальное положение, так мы сможем предотвратить воздействие на щитовидку, которое перед сном нам не нужно.

На сколько хватит эффекта?

Трехчасовой сон ни в коем случае не должен входить в норму. Его практикуют только в самых крайних случаях, а после – снова входят в нормальный режим. Если вы все сделаете правильно и проснетесь полным сил, то не думайте, что «заряда» хватит на весь день.

Как человеку выспаться за 3 часаСостояние повышенной трудоспособности продлится не более 4-5 часов, после этого вас начнет одолевать сонливость. Спасаться кофе и энергетиками от нее специалисты не рекомендуют, лучше всего полноценно отдохнуть.

Если вам нужно какой-то период жизни спать всего по 3 часа, стоит практиковать кратковременные «пересыпы». Суть заключается в том, чтобы в течение дня использовать каждый удобный момент для сна по 20 минут. Это поможет организму некоторое время функционировать без перебоев при коротком ночном отдыхе. Однако не увлекайтесь, больше 4-5 дней в таком режиме жить противопоказано.

Подведем итоги

Организм человека таит в себе много ресурсов, потому выспаться за 3 часа – вполне реально, если грамотно подойти к выполнению этой задачи. Однако стоит учитывать, что столь непродолжительный ночной отдых в любом случае негативно скажется на самочувствии в тот же день, энергии хватит всего на несколько часов продуктивной деятельности.

Если вам нужно хорошо отдохнуть за 3 часа, постарайтесь, чтобы на следующий день можно было компенсировать недостаток сил после выполнения важных задач. Ни в коем случае не практикуйте трехчасовой сон долго, это может навредить здоровью.

Автор: Даша Пащенко

во сколько нужно ложиться и вставать, как подготовиться

Врачи рекомендуют для нормального функционирования организма спать не менее 7—8 часов в сутки. Недосыпание приводит к нарушению иммунитета, ослабляет адаптивные способности и провоцирует обострение хронических заболеваний. Но бывают случаи, когда времени катастрофически не хватает, и возникает вопрос о том, как выспаться за 3 часа и встать бодрым и трудоспособным.

Деление сна на фазы

Когда человек засыпает, его сон проходит несколько этапов:

  1. Сначала наступает фаза медленного сна. Для нее характерно снижение температуры тела и замедление обмена веществ. Сознание не работает, что и обеспечивает максимально полный покой. Длительность этой фазы составляет около 1—1,5 часа.
  2. Вторая фаза (быстрый сон) продолжается 15 или 20 минут, мозг в этот момент активизируется и начинает обрабатывать информацию. В это время просыпаться проще, независимо от продолжительности отдыха.

Смена фаз повторяется 4—5 раз за ночь, что и составляет 7—8 часов полноценного сна. И при желании можно пройти два полных цикла и выспаться за три часа. Но практиковать такое пробуждение часто нельзя, так как постоянное недосыпание приведет к износу нервной системы. Ложиться следует не позднее 9 или 10 часов вечера, поскольку именно в это время происходит восстановление организма.

Как подготовиться

Чтобы подготовиться к кратковременному эффективному сну, необходимо следующее:

  1. Достаточное количество кислорода. С этой целью нужно хорошо проветрить комнату или оставить окно открытым (если на улице нет шума).
  2. Принять расслабляющий душ или ванну, вода должна быть теплой, но не горячей, можно использовать ароматическое масло.
  3. Стакан теплого молока с маленькой ложкой меда поможет выработать мелатонин, который вызывает желание спать.
  4. Выключить все электроприборы, убрать свет. Мелатонин не сможет вырабатываться при наличии громких звуков и яркого освещения.

Период сонливости продолжается 10—15 минут, потом ему на смену приходит более активное состояние. Поэтому его нельзя пропустить, затягивая процесс укладывания в постель.

Используем йогу перед сном

Применение специальных поз йоги (асан) позволит сделать короткий период сна максимально продуктивным. Лучше всего выполнить такие упражнения для релаксации:

  1. Лежа на спине нужно развести руки и ноги, чтобы они не соприкасались. Потом расслаблять все мышцы, начиная от пальцев стопы, поднимаясь постепенно вверх.
  2. Стойка на голове три минуты. Ее можно выполнять только при условии определенной подготовки. Мышцы шеи должны быть крепкими. Для начала в первом упражнении нужно приподнимать голову и держать ее в подвешенном состоянии несколько минут. Сама стойка выполняется из позы на коленях, сцепив руки в замок в области головы. Потом наклониться вниз, сделать упор головой и медленно отрывать ноги от пола. Спина во время выполнения асаны должна быть ровной.
  3. После стойки на голове нужно повторить первое упражнения для расслабления.
  4. Далее следует поза кобры. Лежа на животе, на плоской поверхности, нужно завести руки назад, стараясь приблизить их в локтевых сгибах. Потом голову, плечевой пояс и всю верхнюю часть туловища необходимо приподнять над поверхностью. Постараться задержаться в таком положении пару минут. Для тех, кому трудно выполнить эту асану, можно упереться руками в пол и максимально прогнуться, запрокинув голову.
  5. Сразу после «кобры» нужно перейти к следующей асане. Только в этом случае получается желаемый эффект. Она проводится из положения на спине, при этом ноги выпрямлены и прижаты, руки вдоль тела, ладони направлены кверху. Подпирая руками туловище в области таза, с согнутыми локтями, постараться поднять ноги параллельно поверхности, а потом и таз. Нельзя приподнимать торс выше, чтобы не активизировать щитовидку. В этом случае тонус поднимется, и засыпание станет невозможным.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо почувствовать расслабление и проветрить помещение. Нельзя стараться сделать все позы сразу, если нет предварительной подготовки.

Как просыпаться

Когда есть возможность спать всего 3 часа, нужно не только правильно заснуть, но и научится грамотно просыпаться. Только в этом случае сохранится трудоспособность и нормальное состояние. Для этого существуют определенные правила. Важно лечь в кровать вовремя, то есть во второй фазе сна (быстрой).

У некоторых людей есть четкое ощущение времени. В этом случае можно запрограммировать себя перед сном, что через три часа нужно будет проснуться. Для остальных следует завести будильник, который должен подать сигнал за пять минут до назначенного времени.

Сейчас существуют удобные приспособления, которые называются «умными часами», а также специальные приложения, которые устанавливаются на телефон. Они помогут зафиксировать время перехода из одной фазы сна в другую. Это позволит сделать пробуждение своевременным, и при этом полноценно выспаться. Повысить тонус поможет контрастный душ и фреш из свежих фруктов.

Как часто можно практиковать трехчасовой сон

Но даже при условии прекрасного самочувствия, проведенная таким образом ночь не должна повторяться часто. Все рекомендации и методики следует использовать только в случае крайней необходимости. Если практиковать трехчасовой отдых постоянно, то через некоторое время человек будет чувствовать себя хуже, его работоспособность постепенно снизится.

Хронически невысыпающийся организм не сможет функционировать нормально, начнутся проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системой.

Немного снизить усталость поможет 20-минутный сон в течение дня. Такой отдых, несмотря на его кратковременность, позволит ненадолго восстановить бодрое состояние.

Ресурсы человеческого организма неисчерпаемы, но злоупотреблять ими не стоит. Поэтому спать по три часа не следует более 4—5 дней, после этого обязательно нужно найти время для полноценного 7—8-часового отдыха, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.

Можно ли спать по три часа? Мнение врача-сомнолога

Осознанное сновидение подарит вам сногсшибательный секс

Зачем мы спим? Многие скажут: чтобы отдыхать. Но если посмотреть сомнограмму здорового человека и человека, прикованного к постели, вы не увидите разницы в цикличности развития сна. От чего паралитику отдыхать? Или взять кошку, которая дремлет почти круглые сутки, — зачем ей-то спать? А что происходит с телом, когда мы спим? Действительно ли надо «высыпать» свою норму? И какая она — норма? Накануне Международного дня сна, 16 марта, мы говорим об этом с врачом-сомнологом Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Николаем САБЛИНЫМ.

— К вопросу, зачем спать. Представьте себе отделение реанимации и человека, который находится в коме. У невролога возникает вопрос: можно ли выводить пациента из комы, есть ли шанс на возобновление у него сознания? Приглашают сомнологов, мы накладываем датчики и сенсоры, анализируем запись и говорим: «Цикличности, свойственной смене сна и бодрствования, у этого пациента нет. Поэтому выводить его из комы с надеждой на сознание нельзя», — рассказывает Николай Саблин. — И действительно, вы получите человека в вегетативном состоянии. А когда мы видим цикличность в наших показаниях, говорим: «Вот теперь выводите из комы, с большой вероятностью пациент придет в сознание». Таким образом, сон нужен, чтобы жить.

«Повелитель молний» Никола ТЕСЛА

Самая перспективная на сегодняшний день теория сна — висцеральная. Ее разрабатывает в лаборатории передачи информации в сенсорных системах Института проблем передачи информации РАН научная группа профессора, доктора биологических наук Ивана Пигарева. В ходе экспериментов было показано, что во время сна перезагружается не мозг, а, скажем так, «безмозглые» органы. Причем во время медленного сна обрабатывается информация, «снятая» с органов с ритмической активностью (сердце, легкие, ЖКТ). А во время быстрой фазы — от «несокращающихся» органов: печени, почек, органов репродукции. Ну и собственно мозг. Но с ним сложнее. Похоже, мозг способен отдыхать во время бодрствования, отключаясь на мгновения, которые мы не успеваем фиксировать.

— Вот почему недосыпающий человек рискует здоровьем?

— Безусловно. Студенты зарабатывают себе гастрит не потому, что едят всухомятку, а потому что страдают хроническим недосыпом. И любой диетолог скажет: хороший сон — важное условие на пути к красивой фигуре.

Сальвадор ДАЛИ «Сон, вызванный полётом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения» (1944)

— Фазы сна — это сон со сновидениями и без?

— Мы спим циклами, составляющими в среднем полтора часа. Для каждой фазы сна характерна своя нейрохимия. Когда мы засыпаем, погружаемся сначала в медленный сон. На этом этапе идет восстановление энергии. Фаза быстрого сна, или фаза быстрых движений глаз, как правило, связывается со сновидениями.

— Так сколько же надо спать?

— От 5 — 6 до 10 часов считается нормой. Обнаружена генная мутация, которая позволяет спать невероятно мало, эта особенность отмечается у трех человек из сотни. Наполеон, Сталин, Гитлер, Маргарет Тэтчер отдыхали по 3 — 4 часа. А вот Альберт Эйнштейн, наоборот, был соней. Среднему гражданину 8 — 9 часов достаточно. Пересып 10 — 12 часов даже хуже, чем недосып.

— Многие всю неделю недосыпают, зато в выходные «давят на массу». Это плохо?

— Плохо. Сон в выходные дни пусть будет на один час длиннее, не больше. То же самое и работа по ночному графику. Желательно так выстроить жизнь, чтобы после 30 лет иметь полноценный ночной сон. О качестве сна можно судить после построения сомнограммы с анализом сердечного ритма и регистрацией дыхания. Например, если ваш сон достаточен по времени, но при этом вы не высыпаетесь, — есть повод познакомиться с сомнологом.


Секрет Леонардо

«Полифазный сон» — один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько четко установленных периодов сна в течение 24 часов. Его называют «сон да Винчи» (считается, что великий итальянец был его сторонником), или «волчий сон». В итоге вы спите чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени.

У сторонников полифазного режима сна освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше тратили на сон. Но важно понимать, ради чего такие муки — ведь это как в известном наблюдении: «Многие хотят быть бессмертными, но не знают, чем себя занять дождливым воскресным днем».

Кроме да Винчи, полифазный сон использовали Бенджамин Франклин, Альберт Эйнштейн, Томас Эдисон, Никола Тесла. Иногда к такому режиму прибегают военные и спортсмены. Известно пять часто используемых техник:

  • «Dymaxion». Каждые 6 часов человек засыпает на 30 минут, в итоге получается 2 часа сна в сутки.
  • «Uberman». Каждые 4 часа 20-минутный сон, что дает 2 часа сна в сутки.
  • «Everyman». Длинный эпизод сна ночью — 2 — 3 часа и 3 эпизода по 20 минут днем.
  • «Tesla». Ночной сон продолжительностью 2 часа и послеобеденный — 20 минут.

— Наука не рекомендует баловаться со сном. Есть один общепризнанный вариант полифазного сна, практикуемый в странах Южной Европы, — это ночной сон плюс сиеста, то есть полтора-два часа сна днем. Благодаря сиесте ночной сон укорачивается, причем в идеале ложиться ночью спать все-таки не позже полуночи и вставать часов в 5 утра. Сторонники всех остальных методов, того же «режима Штирлица» — «отключки» на 20 минут, рискуют здоровьем, — говорит Николай Саблин.


Прикинь!

  • Существует теория, согласно которой любой человек из наших снов — реальный персонаж. Мозг не способен создавать новые лица, зато он может сохранять образы десятков тысяч людей, которых мы видели когда-нибудь хоть краем глаза. И услужливо выпускает этого статиста на сцену наших снов, когда требуется актер для какой-то роли.

Попасть в «Матрицу»

Быть участником собственных снов — эта практика называется осознанными сновидениями. Спящий человек понимает, что он спит, но при этом не просыпается. Его сознание не полностью отключается, он может управлять происходящим и даже быть участником событий и приключений — как в фильме «Матрица».

Посмотрев фильм братьев ВАЧОВСКИ «Матрица» (1999), начинаешь сомневаться в реальности своего существования

Разработчик метода, автор книги «Сновидения» Илья Блохин предлагает несколько способов войти в это состояние.

  • Для начала в течение дня регулярно задавайте себе вопрос: «А не сон ли это?» — чтобы суметь по привычке задать этот вопрос во сне.
  • Рассматривайте свои руки или лицо в зеркале и говорите себе, что это реальность, вы не спите. Эта практика тренирует мозг распознавать физическое существование — во сне именно руки и лицо расплываются.
  • Ведите дневник снов — каждое утро записывайте все видения. Так вы тренируетесь вспоминать необычные переживания.
  • Ложась спать, займите одно положение и не двигайтесь, при этом упорно рисуйте в голове один и тот же образ, например летящую птицу.
  • Главное в деле онейронавтики, «снопутешествий», — намерение. Перед каждым отходом ко сну мысленно давайте себе установку увидеть осознанное сновидение.

Научившись определять во сне, что вы спите, вы сами сможете решать, куда отправиться и что делать. Летать, проходить сквозь стены, общаться с умершими людьми, испытывать небывалые сексуальные ощущения — возможно все.


Кино по заказу

Несколько лет назад компания Bitbanger Labs (США) объявила об изобретении маски для сна, которая делает сновидения человека полностью осознанными, а значит, управляемыми. Для этого устройство подает в глаза серию красных сигнальных огней во время фазы быстрого сна. Спустя какое-то время мозг привыкает к этим сигналам, и, увидев их, человек начинает осознавать, что находится во сне. Розничная цена такого устройства $95.

Как выспаться за 3 часа?

Как выспаться за 3 часа?

Хотим вас предостеречь: этот способ рекомендуется применять не регулярно, а в особенных случаях, когда это действительно необходимо. В повседневной жизни постарайтесь все же найти время и правильно организовать свой режим в соответствии с общими медицинскими рекомендациями.

Если ситуация сложилась так, что на сон отводится не более 4 часов, используйте это время эффективно.

Действуйте в соответствии с этим  планом, и вы сможете максимально выспаться, затратив минимум времени.
  1. Откройте окно в спальне для проветривания. Если дело происходит летом, включите кондиционер. В комнате, где вы будете спать, должно быть свежо и прохладно.
  2. Пока спальня проветривается, помойте ноги теплой водой или сделайте ножную ванну. Тепло локально расширит сосуды, отчего произойдет отток крови от головы к ногам. Так вам будет легче расслабить голову, отпустить рабочие мысли, успокоиться.

  3. Ложитесь в постель. Несмотря на свою простоту, этот пункт очень важен: в условиях нехватки времени на сон не стоит пытаться выспаться на сдвинутых стульях или кожаном диванчике. Если есть возможность, расстелите постель, устройтесь на любимой подушке, укройтесь теплым одеялом (вы же помните — в комнате должно быть прохладно) и переходите к выполнению следующего пункта.
  4. Максимально расслабьтесь — телом и головой. Мысленно «просканируйте» свое тело полностью. Если в каком-либо месте обнаружили зажатость и напряжение, положите туда левую руку (для левшей — правую). Считается, что у правшей правая рука является источником энергии, а левая — ее приемником, у левшей, соответственно, наоборот. Держите руку на «проблемном» месте, пока не почувствуете тепло. Затем уберите руку и ищите следующую точку зажатости.

  5. После расслабления тела обратите мысленный взор на ноги, чтобы перевести ток энергии от головы к конечностям.

  6. Теперь слегка растяните позвоночник: потянитесь головой к изголовью кровати, а ногами — в противоположную сторону. Почувствуйте, как ваш рост будто бы увеличился.

  7. Сделайте нарочитый зевок. Скорее всего, усилием воли вы только начнете зевать, а закончите уже естественным путем. Организм очень легко поддается на такую «провокацию» зеванием и запустит подготовку ко сну.

После такой подготовки вы уснете очень быстро! Так вы сэкономите то время, которое могли бы ворочаться в ожидании сна, когда времени на то, чтобы выспаться, очень мало.

Далее важно правильно проснуться

 Чтобы проснуться было легко, перед сном несколько раз повторите себе, сколько вы намереваетесь проспать. Ваш внутренний таймер должен запуститься и сработать в нужное время. Но для первого раза лучше подстраховаться будильником.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о