Как правильно ставить ноги при беге – «Как наступать на стопу при беге? Необходимо ли стараться бежать на передней части стопы? » – Яндекс.Знатоки

Содержание

Как правильно ставить стопу при беге: обзор основных техник

Учитывать биомеханические особенности опорно-двигательного аппарата важно для правильной постановки стопы при беге. Соблюдение рекомендаций поможет уменьшить травматизацию голеностопного сустава, связок,  сухожилий и мышц.

Как правильно бегать

Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.

Советы начинающим

Правильная постановка стопы при беге

Правильная постановка стопы при беге

Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.

Техника бега

Правила безопасных пробежек включают рекомендации по выбору правильного положения:

  • ступни;
  • туловища;
  • головы.

При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.

Длина шага

Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.

Слишком короткий шаг  нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна  длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.

Правильное расположение корпуса и головы

Правильная постановка стопы при беге

Правильная постановка стопы при беге

В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.

Рекомендуется избегать наклона туловища вперед и отклонения назад: это приводит к чрезмерным нагрузкам на позвоночный столб и суставы, вызывает обострение остеохондроза.

Голову  держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.

Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат  ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок

Правильная постановка стопы при беге

Правильная постановка стопы при беге

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

  • мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
  • при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются  методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам.  Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Перекат с носка на пятку

Правильная постановка стопы при беге

Правильная постановка стопы при беге

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам  мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника  минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:

  • травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
  • артрита голеностопного сустава;
  • обострения пяточной шпоры;
  • растяжения связок ступни.

Пожилые люди с остеопорозом  получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке  на опорно-двигательный апарат при пробежке.

Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:

  • появление мозолей и потертостей на стопе;
  • мышечные крепатуры.

Правильная постановка стопы при беге

Правильная постановка стопы при беге

Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега.  Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.

Занятия бегом противопоказаны  людям, у которых диагностировано плоскостостопие.

Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.

( Пока оценок нет )

Техника бега: совершенствование

Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего — с желанием предотвратить дальнейшие травмы.

Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.

С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.

Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.

Постановка стопы

Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы — подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом «со стопы» или «на плоскую стопу».

Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега — это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.

Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.

Бег с пятки

С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.

Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую «подготовку» в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку — это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.

До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей «бьютифул лайфа», ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Бег с пяткиБег с пяткиПроблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Изучайте технику сразу

Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.

На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.

Как правильно бегать и что надо знать

Техника бега на носокТехника бега на носокЧтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.

Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.

Более простой вариант — спринтерский «взрывной» старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.

Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации — голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.

Техника бега: анимация

Техника бега: анимация

Бег на носочках

Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что «так правильно». Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.

Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.

Приземление на всю стопу

Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно — это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.

Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.

Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning — наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.

Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?

  1. Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
  2. Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
  3. Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
  4. Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
  5. Толчковая нога выпрямляется полностью.
  6. При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
  7. Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
  8. Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
  9. Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
  10. Скручивание торса минимально.
  11. Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
  12. Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
  13. Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
  14. Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
  15. Все движения сливаются в одно плавное поступательное.

Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них — это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.

Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Тонкости подготовки

Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега — это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.

Замечательный пример расходования энергии впустую — большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую — это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.

Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.

Смена техники бега и травмы

Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.

Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги «пяточных» бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.

После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.

Не всегда бег с носка — это правильно

Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:

  1. Строение конкретного опорно-двигательного аппарата не позволяет сменить биомеханику. Более того, ее смена чревата образованием травм и нанесет лишь вред бегуну.
  2. Когда речь идет о джоггинге, приземление на пятку с перекатом иногда будет менее критичным и опасным, чем втыкание мыска ноги в поверхность.
  3. Сверхмарафоны и trailrunning вполне могут комбинировать в себе любой вид работы ног из-за экстремальности нагрузок, условий и видов экипировки.
  4. Некоторые виды поверхностей требуют разных постановок стопы. Например, спуск по наклонной песчаной поверхности наиболее безопасен, если пятка будет создавать изначальное дополнительное сопротивление скольжению.

О чем надо помнить

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.

Вообще, правильная постановка стопы — это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.

Помните, что лучший показатель правильности вашего бега — это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.

Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.

Техника бега: анимацияТехника бега: анимация Загрузка…

Правильная постановка стопы при беге или почему болят ступни

На вопрос о постановке стопы при беге не существует однозначного ответа, даже многие уважаемые личности спорят по поводу этого. Как бы вы не ставили ступню, что-то всё равно будет постепенно травмироваться.

как правильно ставить стопу при беге

Давайте попробуем разобраться: как правильно ставить ступню при беге, чтобы не травмироватся на первых же тренировках. При изучении данного вопроса, меня поразило разнообразие вариантов (способов) постановки стопы. Сейчас я постараюсь донести до вас 3 способа, наиболее популярных и лучших.

Постановка на носок (на передней части стопы)

Данный способ используется практически всеми легкоатлетами, которые занимаются этим профессионально, потому что он имеет одно бесспорное преимущество — время контакта стопы с поверхность самое минимальное, а значит, на отталкивание будет затрачено меньше сил. Главная особенность предложенного способа заключается в постановке стопы под бегуна, она не выносится вперед, что позволяет значительно сэкономить силы.

Профессионалы не просто так используют способ постановки ступни на носок, ведь его КПД считается самым большим. Но не радуйтесь раньше времени, осложняет всё то, что вы не сможете бегать таким способом без сильных икроножных мышц, которые выполняют практически всю работу. Тренировать их необходимо очень долго, ведь даже не все профессиональные спортсмены, имеющие первый разряд, смогут пробежать километр таким способом (имеется в виду — на предельной скорости). Если учитывать медленный темп, то с одним километром, скорее всего, справится даже новичок, но сил он истратит очень много.

На носках выполняются спринтерские забеги, особенно на 100 метров, поэтому привыкшие спортсмены часто используют данный метод даже при беге кроссов, ведь сил для этого у них достаточно. Выносливости икроножных мышц для бега таким способом не хватит у новичков, поэтому я не советую начинать бегать данным способом.

Перекат с пятки на носок

Данный способ можно назвать небезосновательно самым распространённым, потому что такую технику используют практически все бегуны-самоучки и любители. Главная особенность этого способа понятна из названия — бегун приземляется на пятку, но потом, перекатившись, отталкивается передней частью ступни.

У этой техники множество преимуществ над другими, например, она поможет вам научиться бегать легко, не ощущая трудности в движениях. Ещё данный метод можно назвать более естественным, потому что абсолютное большинство людей даже ходят именно так, не говоря про бег.

Но есть недостаток — сложность освоения и многие ошибки новичков. Например, самой частой ошибкой считается неплавный перекат (или вообще его отсутствие), заканчивающийся ударом носка об землю, что может привести к травме. Особой опасности, вследствие ударов стопы о землю, подвергаются суставы, поэтому необходимо тщательно следить за ногами во время бега с использованием данной техники.

бег с утра на голодный желудок 

Это интересно

Часто такое случается даже с относительно опытными бегунами-любителями, а происходит это в конце кросса, когда спортсмен сильно устаёт и перестаёт следить за техникой. В таких ситуациях испытывается сила воли человека.

Другой распространённой ошибкой считается сильное вынесение ноги вперёд, в результате чего бегун просто натыкается на неё, тогда приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы «перескочить» через неё.

Перекат с носка на пятку

Данный способ почти полностью обратен предыдущему, ведь необходимо сначала поставить ногу на носок, а только потом на ступню целиком. Бегать так тяжелее, но коэффициент полезного действия значительно выше.

Это важно

Для бега таким способом необходимо внимательно изучить технику, ведь она сложная! От неопытности можно врезаться носком в землю, а это, скорее всего, закончится травмой. Старайтесь ставить ногу под себя, это поможет вам бегать правильнее, а бедро необходимо поднимать относительно высоко (выше, чем в других способах).

Следуя этим правилам, вы сможете приблизить свою технику бега к технике профессионалов, но данным способом бегать будет гораздо легче.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Почему болят ноги и ступни после бега? Причин может быть несколько:

  1. Травма суставов или кости. Вместе с травмой возникает и внезапная острая боль, которую невероятно сложно с чем-либо спутать.
  2. Мозоли. Мозоли достаточно легко обнаружить, даже не смотря на них — боль переменная, во время определённого движения. Часто виноваты в этом вы, потому что неправильно выбрали кроссовки для бега.
  3. Плоскостопие. Часто людям, имеющим данное заболевание очень сложно и болезненно бегать. Обратитесь к врачу!
  4. Артрит стопы. Артрит суставов стопы сопровождается покраснением и сильной скованность, данную причину легко отличить от других.
  5. Пяточные шпоры. Пяточные шпоры развиваются у людей, ноги которых подвержены большим нагрузкам. Когда они образовались, становится больно бегать.

Это важно

Бег является частью физиологии человека, им нужно заниматься, но при этом требуется следить за постановкой стоп, выбрав для себя наилучший вариант. А при появлении неприятных ощущений или даже боли, необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.

Видео. Правильная постановка стопы в беге


Кузнецов Максим

Как ставить ногу при беге

Многие начинающие бегуны задумываются о том, как правильно ставить ногу. Есть несколько вариантов постановки стопы, рассмотрим их подробнее.

Способ постановки стопы на носок

Этот способ используют все профессиональные атлеты. Преимущество такой техники в том, что за счет минимального времени контакта с поверхностью идет меньше потерь сил на отталкивание.

Особенность постановки стопы при таком стиле бега заключается в том, что стопа ставится всегда под спортсмена, а не впереди него. Это значительно экономит расход сил.

Коэффициент полезного действия такой техники значительно превышает все остальные способы бега. Но есть очень большая проблема для бегунов, которые хотят овладеть этой техникой. Для того, чтобы бегать на передней части стопы, необходимо иметь очень сильные икроножные мышцы. Даже далеко не все спортсмены-перворазрядники способны на максимуме своих сил пробежать хотя бы 1 км таким образом. Конечно, в медленном темпе это сделать вполне реально даже начинающим бегунам, но все равно сил будет потрачено очень много.

На носках бегают все спринтеры, в особенности бегуны на 100 метров, поэтому даже когда они бегают кроссы, все равно не меняют технику бега. Сил в мышцах у них хватает. А вот выносливости нет, потому что такая техника требует не только сильные, но и выносливые икры. Поэтому начинающим бегунам я бы не рекомендовал бегать таким образом.

Способ переката с пятки на носок

Самая распространенная техника постановки стопы у бегунов-любителей – перекатом с пятки на носок. Особенность техники заключается в том, что бегун сначала ставит ногу на пятку. Затем по инерции движения перекатывает ногу на носок и отталкивание от земли происходит уже передней частью стопы.

У этой техники есть свои плюсы. Во-первых, если научиться бегать так, чтобы не натыкаться на собственные ноги, то легкость в движении вам гарантирована. Во-вторых, она является естественной для человека, так как многие люди точно также ставят стопу, когда просто ходят.

Минусом можно назвать частые ошибки, возникающие у начинающих бегунов. В первую очередь это касается «шлёпанья» носка об землю. То есть спортсмен ставит ногу на пятку, но не делает перекат. А сразу плашмя ударяет стопой о землю. Такая техника опасна получением травм суставов. Поэтому следите за тем, чтобы нога именно перекатывалась, а не падала. Особенно такая ошибка становится заметна тогда, когда наступает усталость и сил контролировать свои шаги нет. В таком случае надо включать силу воли и обязательно правильно наступать на землю.

Еще статьи по теме бега, которые будут вам интересны:
1. Работа рук при беге
2. Упражнения для тренировки ног для бега
3. Техника бега
4. Что делать, если заболела надкостница (кость спереди ниже колена)

Есть еще ошибка, когда при беге нога выносится настолько сильно вперед, что спортсмен просто натыкается на нее. В этом случае приходится буквально перескакивать через собственную ногу, чтобы двигаться дальше. За счет этого идет огромная потеря сил.

Способ переката с носка на пятку

Принцип бега перекатом с носка на пятку обратен перекату с пятки на носок. Сначала вы ставите ногу на носок, а затем уже и всю стопу целиком.

Бегать таким образом немного сложнее, чем предыдущим способом. Однако КПД такой техники выше.

Однако очень важно  полностью понимать технику такого бега. Многие неопытные бегуны просто врезаются носком в землю, бегая таким образом. Чтобы этого не происходило необходимо стараться ногу ставить под себя. Для этого при выносе ноги надо поднимать бедро выше, чем вы это делаете обычно. Тогда такая техника будет очень похожа на технику профессиональных бегунов за исключением того, что она значительно легче по исполнению.

Существует еще ряд более редких способов постановки стопы. В отдельную тему можно включить так называемый Ци бег, который использует ряд ультрамарафонцев. При таком беге нога ставится на полную стопу, но  отталкивание носком тоже не происходит. Однако не спешите так бегать. Чтобы такая техника не навредила, ее нужно хорошо изучить. Для этого написана целая книга, посвященная Ци бегу.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015

Правильное приземление на стопу при беге

Если во время бега вы приземляетесь на носок, вам, вероятно, уже говорили, что лучше приземляться на среднюю часть стопы. Если вы приземляетесь на пятку, вы, возможно, слышали, что в минималистичных кроссовках, которые предпочитают бегуны элитного уровня, лучше приземляться на переднюю часть стопы. Так где же правда?

Исследования, проведенные на марафонцах, показали, что подавляющее большинство бегунов приземляется на пятку.

Между тем, в некоторых исследованиях утверждается, что те, кто предпочитает бегать босиком, обычно приземляются на переднюю часть стопы. Чтобы определить, на какую часть стопы вы приземляетесь, лучше всего снять себя на видео, так как в одном из исследований было обнаружено, что менее половины бегунов правильно сообщают о своем стиле приземления.

Почему лучше приземляться на среднюю часть стопы

Традиционно, считается, что средняя часть стопы – это лучшая область для приземления во время бега. При этом вы приземляетесь на середину стопы, а затем перекатываетесь на ее переднюю часть.

Сторонники этой точки зрения говорят, что следует избегать приземления на пятку. Если вы приземляетесь на пятку, вы гасите поступательный импульс, а на колени ложится слишком большая нагрузка. Приземление на носок заставляет ваших икроножные мышцы выполнять слишком много работы, что может привести к синдрому расколотой голени. Приземление на носок также может привести к подпрыгиванию, что является признаком неэффективной техники бега.

Традиционно, беговые кроссовки имеют толстую подошву, способствующую приземлению на середину стопы. Однако, в связи со все набирающей обороты модой на минималистичную обувь, толстая подошва уже не является стандартом.

Преимущества изменения стиля приземления

Вы можете подумать, что изменение вашего стиля приземления может улучшить экономичность бега или снизить риск травм. Однако в ходе научных исследований эти преимущества не были доказаны. Это приводит к существующей в настоящее время путанице в отношении того, каким же советам нужно следовать.

Как изменить свой стиль приземления

Несмотря на расхождения между традиционными взглядами и новыми идеями, вы можете решить, что хотите изменить свой стиль приземления. Этого невозможно добиться за одну тренировку. Но вы можете работать над тем, чтобы постепенно приучить себя приземляться на середину стопы. Если сейчас вы приземляетесь на пятку или на носок, вот несколько советов, которые помогут вам постепенно изменить свой стиль приземления:

  1. Не делайте слишком длинные шаги во время бега. Убедитесь, что вы не делаете выпад вперед. Сосредоточьтесь на приземлении на подъем свода стопы, при этом ваша нога должна находиться прямо под вами. Короткие, низкие махи руками помогут вам делать короткие и близкие к земле шаги.
  2. Многие люди естественным образом приземляются на середину стопы при беге босиком. Попрактикуйтесь на ковре, траве или дерне в беге без обуви на короткие отрезки времени, чтобы ваше тело смогло найти свой естественный шаг.
  3. Начните с 30-секундных интервалов и постепенно дойдите до минуты или более. Это не означает, что вы должны бегать босиком все время, так как это может привести к травме. Но короткие интервалы на мягкой, безопасной поверхности позволят вам практиковаться в приземлении на середину стопы.
  4. Выполнение таких упражнений, как бег с касанием голенью ягодиц, прыжки через скакалку, бег с высоким подъемом колена, бег задом наперед или боком, это еще один отличный способ попрактиковаться в приземлении на середину стопы. Когда вы делаете какие-либо из этих упражнений, вы просто не сможете приземляться на пятки. Так что, чем больше вы их практикуете, тем больше привыкаете к новому стилю приземления. Вы можете выполнять эти упражнения в качестве разминки или выполнять их во время пробежки. Например, вы можете выполнять 30-секундные интервалы бега с высоким подъемом колена или бега задом наперед через каждые 4-5 минут во время 30-минутной пробежки.
  5. Сначала вы можете практиковаться во время более коротких пробежек, а затем, постепенно, перейти на отработку во время более длительных пробежек. Не беспокойтесь, если не увидите улучшений после первой же тренировки. Может потребоваться несколько месяцев практики, прежде чем вы сможете естественным образом приземляться в новом стиле на постоянной основе.
Загрузка…

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Техника бега — SportWiki энциклопедия

Техника бега меняется в зависимости как минимум от трех факторов: скорости, длины дистанции и уровня подготовки бегуна. И это еще без учета анатомических особенностей каждого конкретного человека. Существует базовая техника, или как минимум ее технические элементы, которые желательно освоить, а потом при необходимости корректировать под себя.

Куда смотреть глазами — мелочь, но важная. Если смотреть вниз, под себя, — вы будете сутулится, опускать плечи, нагибаться и/или делать еще что-то такое, чего делать не следует. Если же, наоборот, смотреть на верхушки деревьев, это приведет к вертикальному положению тела (без наклона), а при большой продолжительности бега к усталости мышц шеи.

Плечи — еще важнее — они должны быть расслаблены и чуть разведены. Это небольшое разведение обеспечивает не только правильную осанку и «попадание в себя» при выталкивании, но и задает траекторию движения рук. Чем ближе движение рук к вертикальной плоскости позади тела (без махов влево-вправо), тем лучше (разумеется, если это не требует напряжения). Стоит опустить (свести) плечи, как руки начнут сильнее раскачивать вас слева направо, в большей степени мешая, чем помогая.

Элементы правильной техники бега

Локти должны быть согнуты на угол 90 градусов или острее. Тупой угол в локтевом суставе приведет к такому увеличению инерционности рук (как маховых масс), что нормальная частота махов руками станет ниже оптимальной частоты шагов; появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для их работы с одинаковой частотой. Но такое опускание рук является нормальным в процессе разгона спринтеров на первых метрах бега, когда они еще не набрали оптимальную частоту шагов или в каких-то других ситуациях, когда темп шагов замедляется. Поскольку оптимальный угол сгиба в локтевом суставе зависит от скорости (а точнее, от частоты шага), то он косвенно зависит и от квалификации атлета. Тем, кто бежит с невысокой частотой, больше подойдет угол чуть больше 90 градусов (тупой), а тем, кто перебирает ногами быстро — чуть меньше прямого угла. В среднем, получается, что «температура по больнице» около 90 градусов.

Работа рук тем эффективнее, чем меньше они разлетаются влево-вправо и чем ближе их махи к движению в вертикальных плоскостях. Однако, ради достижения этой цели НЕ нужно чрезмерно сводить лопатки, создавая большое напряжение в мышцах верхней части спины. Траектория движения рук чаще всего подразумевает их заведение чуть-чуть к груди, примерно до линии «своей» щеки. Соответственно позади центра тяжести локти совсем немного уходят в сторону от туловища. Впрочем, есть исключения. Например, на показанных здесь картинках можно увидеть, что Мо Фара сильнее заводит руки к груди, чем мы описываем.

Мышцы туловища активно участвуют в беге, особенно на короткие и средние дистанции. Они вовлекают в работу таз, слегка разворачивая его для удлинения шага. Таз также участвует в постановке ноги на опору и ее отрыве от земли (хотя это почти не заметно ни на фото ни на видео).

Нога совершает сложное движение, которое можно для простоты представить круговым. В его начальной стадии (после отталкивания) голень движется вверх, сгибая ногу в колене. Затем, разогнавшись, она «притормаживает» и передает свою кинетическую энергию бедру, которое выносится вперед с существенно согнутым коленом. Вскоре, прекращая свое движение вперед, бедро вновь отдает энергию голени, разгибающейся перед постановкой стопы на опору. В этой цепочке событий принципиально важно, что нога НЕ выполняет махов как единое целое, а существенно сгибается перед выносом вперед и разгибается после него. С точки зрения механики это существенно приближает массу к центру вращения и снижает таким образом момент инерции этой маховой массы, позволяет комфортно бежать с высокой частотой шагов. С точки же зрения спортивной медицины, это позволяет безопасно (мягко) вставать на опору.

Важно, что в момент постановки стопы нога НЕ замирает неподвижной относительно тела — она НЕ ждет встречи с поверхностью будучи неподвижной. Беговое колесо продолжает вращаться постоянно, в том числе в момент постановки ноги.

Как правило, чем меньше скорость, тем ниже подъем голени (захлестывание). Попытка высоко захлестывать голень при беге в темпе 6 мин/км затруднит правильную постановку стопы на опору — не хватит времени полета для полного прокручивания «бегового колеса».

Постановка стопы — главный камень преткновения при обсуждении техники бега.

При правильной технике и более-менее приличной скорости бега нога встает на опору под центром тяжести, а не впереди. Точнее можно сказать, что опорная нога полностью загружается под центром тяжести, хотя легкое касание поверхности кроссовком часто происходит чуть впереди. Если же нога будет опираться на поверхность впереди ЦТ (как у большинства бегунов НЕ высокой квалификации), то на каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться — это банально следует из законов механики.

Не шлепать, не топать, не тормозить — пожалуй, по этим признакам можно определить, что постановка стопы выполняется НЕ правильно. Если жестко ставить полностью остановившуюся ногу, как бы зависшую в ожидании встречи с поверхностью, то в зависимости от ориентации стопы будет либо «топ» либо «шлеп». Одним словом, вы услышите звук, как признак ошибки. При падении на поверхность центральной частью стопы будет топающий звук, при встрече с опорой пятки — шлепающий (при приземлении мыска). И то и другое плохо. Правильный бег — тихий бег! Ну а если человек совершает другую ошибку — бежит на мысках (без постановки на опору задней части стопы) — он почти всегда имеет длительный во времени контакт с поверхностью из-за менее резкого толчка. Это приводит (кроме рисков травмировать ахил и икроножные мышцы) к снижению эффективности бега.

Как ставить стопу[править | править код]

Перекат с пятки на мысок — классика, которой учат (или по крайней мере раньше учили) детей в спортивных школах, а при удачном раскладе — и в обычных школах тоже. Массовая прививка такой техники НЕ означает, что она самая хорошая, но она как минимум не плоха при надлежащем исполнении всего остального (соблюдении правильного угла в коленном суставе, постановке ноги под центром тяжести и т.д.). Очень важный момент: пятка никогда НЕ втыкается в опорную поверхность, поскольку пятка никогда НЕ держится выставленной вперед. Пятка вообще никогда НЕ встает на опорную поверхность впереди колена, что уже само по себе обеспечивает мягкое приземление помимо переката.

Ножницы — так иногда называют технику, при которой атлет активно включает в работу заднюю поверхность бедра, начиная этими мышцами толчок едва нога коснется опоры. При этом стопа начинает свое движение назад (относительно туловища) еще находясь в воздухе до касания поверхности и успевает разогнаться в горизонтальной проекции до скорости чуть большей, чем бежит человек. В момент касания опоры задней частью стопы уже возникает толкающая вперед сила. По сути, это то же, что предыдущая техника, только с чуть более акцентированным движением стопой назад в момент касания.

А теперь внимание! В предыдущей технике «Перекат…» стопа тоже должна была бы начать подобное обратное движение, поскольку «Беговое колесо» должно крутиться постоянно без остановок. Просто технику «Переката» обычно излагают начинающим, которым нельзя морочить голову, чтобы их не запутать. А по сути, вторая техника отличается от первой лишь усилением акцента на работе мышц задней поверхности бедра, которая оправдана на коротких и средних дистанциях.

Постановка стопы на среднюю часть — это тот вариант, который мы выше назвали классикой, намекая на его особую роль. Итак… Кинематика движения ноги в воздухе и на подлете к земле в этом случае точно такая же (!), как во всех остальных: голень вместе со стопой, достигнув крайней передней точки своей траектории, уже начала движение назад. Отличие появляется чуть позже, в момент касания. И состоит оно в том, что пятка просто не успевает принять на себя основную нагрузку, поэтому основное усилие приходится уже на центральную часть стопы. Если бы контакт ноги с опорой произошел бы чуть раньше, то мы получили бы явно выраженный акцент на пятку с последующим перекатом к центру и мыску, но контакт с поверхностью произошел на долю секунды позже, что дает основания называть такую технику бегом с постановкой ноги на среднюю часть стопы. Но ее отличия лишь в небольшой разнице во времени контакта ноги с опорой, и ни в чем больше.

Откуда (или когда) появляется эта разница в милисекунды? Она может быть обусловлена увеличением частоты шагов, ростом абсолютной скорости, снижением амплитуды вертикальных колебаний центра тяжести за счет постановки на опору ноги, чуть сильнее согнутой в колене… Одним словом, все те изменения, которые свойственны росту скорости бега и более высокой квалификации атлета будут вести к снижению нагрузки на пятку и смещению акцента приземления на среднюю часть стопы. Иначе говоря, бег с приземлением на среднюю часть стопы в большей степени свойственен продвинутым бегунам, которые бегут, условно говоря, быстрее чем 5 минут на километр. Если же бежать в темпе 7 мин/км, то техника бега «На середину стопы» непроизвольно превратится в «Перекат с пятки на мысок».

Варианты постановки стопы на примере правой ноги

Кстати, индивидуальные анатомические особенности тоже влияют на бег: пронация или изгибы ног (по форме буквы «О» или «Х»).

Мысок-середина-мысок — это такая техника постановки стопы (слегка развернутой ребром к земле), при которой передняя часть кроссовка касается опорной поверхности первой. Если говорить точнее, точка касания расположена примерно у основания мизинца (в области его первой фаланги). Мысок в этом случае касается поверхности немного впереди колена незадолго до того, как произойдет полная загрузка средней части стопы. А это, в свою очередь, случится тогда, когда точка акцентированного приземления окажется под центром тяжести. После такого мягкого и слегка растянутого во времени приземления последует ровно то, что было описано выше как бег с постановкой ноги на среднюю часть стопы.

Итак, эта техника отличается от предыдущей лишь дополнительной работой голеностопа, предшествующей основному приземлению. То есть, это ни что иное, как доработка техники, описанной выше.

Такая техника постановки стопы применяется, как правило, квалифицированными атлетами. Она позволяет, во-первых, начать толчок вперед еще до того, как нога полноценно встанет на опору (это актуально для бега в шиповках, которые позволяют работать «ножницами» не дожидаясь полной загрузки стопы). Во-вторых, это обеспечивает существенно лучшее демпфирование приземления и бережет мышцы от ударной нагрузки эксцентрического характера (удлинение мышцы под действием внешней силы). В третьих, готовит мышцы к включению в работу точно в нужный момент. В-четвертых, дает возможность почувствовать опору до приземления, что имеет значение при беге вне ровных покрытий стадионов (например, по городским улицам).

Без постановки пятки — так бегут спринтеры на коротких дистанциях. Их скорость высока, толчок (в шиповках) начинается рано (еще до полной загрузки стопы весом тела), корпус наклонен вперед чуть сильнее, чем у стайеров, а обувь имеет очень тонкую подошву (без амортизатора под пяткой). В результате действия этих факторов пятки спринтеров не достают до опоры чисто кинематически. Однако, стоит одеть обувь без шипов и с выраженным амортизатором или существенно удлинить дистанцию, тот же спортсмен побежит «с середины стопы», но с явным касанием (это как минимум) опоры задней частью кроссовка.

Среди этих техник никак не описаны «Естественный бег», «Позный бег» и другие «современные» интерпретации техники бега. В самом начале этой статьи мы дали понять, что не будем вмешиваться в область маркетинга. Если же говорить чисто технически, то бег с разными вариантами постановки стопы здесь описан, но все эти варианты — суть одной кинематики сложного движения ноги относительно поверхности.

Бывают ли исключения? Да, бывают. Поскольку у любого атлета шаги немного отличаются (мы не роботы), у быстро бегущих атлетов могут периодически проскакивать шаги, немного отличающиеся от типичных для этого спортсмена и данного темпа бега. Это не редко становится поводом для спекуляций. Кроме того, у людей есть анатомические особенности, которые могут накладывать отпечаток на технику. В любом случае, смотреть нужно не на отдельные выпадающие из общей картины случаи, а как раз наоборот: пристально изучать общее, что есть в технике бега выдающихся атлетов.

По струнке или медвежонком?[править | править код]

До настоящего момента мы не обращали внимание еще на один важный вопрос, связанный с постановкой стопы: где происходит контакт ноги и опоры, если смотреть на бегуна спереди?

  • Квалифицированный легкоатлет (Мо Фара). Вид спереди.

  • Квалифицированный бегун (Усейн Болт) отвлекся, повернув голову

  • На виде спереди хорош видны проблемы с техникой

На показанном чуть выше фото Мо Фара еще не поставил ногу на опору, но через мгновение сделает это, и точка его опоры с поверхностью беговой дорожки окажется ровно под центром тяжести во фронтальной проекции. Корпус прямой, плечи в горизонте.

А вот еще одно любопытное фото другого выдающегося бегуна — Усейна Болта, который отвлекся на что-то (вероятно на табло).

На этом фото видно, что стопа атлета также стоит под центром тяжести, но из-за внезапного разворота головы плечи ушли от горизонта и весь корпус оказался немного наклонен. Это хорошо показывает, сколь важно правильно смотреть вперед во время бега. Любое отвлечение внимания даже у спортсменов высочайшего мирового уровня влечет за собой ломку техники.

Но вот третье фото, на котором изображен неизвестный бегун — прототип обычного любителя бега. Посмотрите, как он выглядит на виде спереди в момент постановки стопы на опору.

Кому-то может показаться, что это не типично; что большинство любителей НЕ допускает столь серьезных отклонений от идеальной кинематики. Но как бы то ни было, абсолютное большинство любителей если их сфотографировать в этой проекции бежит далеко не лучшим образом, пусть даже эти отклонения менее заметны, чем на показанном фото.

А теперь внимание…. далеко НЕ все квалифицированные бегуны ставят ногу по центру! По крайней мере, можно найти массу примеров того, как спортсмен топ-уровня бежит НЕ по струнке, а в развалочку даже во время соревнований.

Особенности спринтерской техники бега (в сравнении с бегом на средние дистанции) мы в двух словах описали выше (когда говорили о постановке стопы). Но о различиях техники у средневиков и марафонцев пока ничего не сказали. Эти различия не столь велики, чтобы однозначно провести черту, где заканчивается техника бега на средние дистанции и начинается техника марафонского бега. Разница в мелочах, но таких мелочей много.

Если средневики должны уметь бежать достаточно быстро и могут себе позволить не самые экономичные движения, то для марафонца прежде всего важна экономичность. Причем, это касается как воздействия на организм в целом, так и на мышцы, которые устают от наиболее резких движений и любят не весь диапазон углов работы в суставах. Если с точки зрения скорости бега выгодно себя «подбивать» высоким подъемом голени после толчка и хорошо «выхлестывать» бедро, то при забеге на длинную дистанцию амплитуду этих движений целесообразно немного сократить а их резкость чуть умерить. Предпочтительней иметь чуть больше частоту шагов, а НЕ длину шага.

На длинной дистанции вылезают все «лишние» движения: покачивания корпусом или плечами, чрезмерно активная работа рук, большая амплитуда колебаний центра тяжести, излишне длинный толчок ногой позади. Все эти мелочи начинают вылезать на последних километрах дистанции, а иногда и раньше.

Взглянем на раскадровку бега трех выдающихся спортсменов (идут сверху вниз по всей статье): бегуна на средние дистанции (который не так давно начал себя пробовать в марафонах) Мо Фары, превосходного спринтера Усейна Болта и легендарного марафонца Хайле Гебреселассие. Обратим внимание всего на четыре особенности их техники: как и где ставится нога, где происходит отталкивание, на каких углах сгиба работают руки, сколь существенно спортсмен «подбивает» себя голенью после ее отрыва (как близко голень приближается к попе) и как выносит бедро. Маленькая подсказка: Усейн Болт имеет очень большой рост.

Постановка стопы у всех троих разная. Фара и Болт — оба тянут мысок и в описанной выше классификации бегут по схеме «мысок-середина-мысок». Однако, Болт ставит мысок на опору раньше Фары, но Мо толкается гораздо дальше сзади, чем Болт. Если задуматься, то причины этих различий очевидны: спринтер активнее работает задней поверхностью бедра, выполняя «ножницы» и его шиповки позволяют цепляться за опору даже НЕ полностью загруженной стопой, но доработка ногой далеко сзади для него будет скорее во вред, поскольку в таком положении сила толчка уже мала. Кроме того, Фара гораздо пластичнее, поэтому ему легче тянуть ногу назад под таким углом к туловищу, под каким многие обыватели ее не смогут просто поставить там стоя на месте (спина заболит). Гебреселассие мысок НЕ тянет (это не экономично) и позволяет себе работать перекатом с пятки на мысок (вроде бы это самая простая и базовая техника для начинающих). Впрочем, с точки зрения момента полной загрузки стопы он бежит с загрузкой средней части стопы, поскольку при его скорости пятка загрузиться просто не успеет. Но курьез в том, что у многих очень сильных марафонцев очевиден износ кроссовка в районе пятки, что явно свидетельствует об участии этой части подошвы в беге (пусть даже без полной загрузки массой тела).

Отталкивание сзади самое дальнее у Мо Фары, чуть меньше оставляет ногу в толчке за спиной Болт (пояснение см. чуть выше), а короче всех шаг у Гебреселассие (чем дальше от крайних углов, на которые бегун в принципе способен, тем комфортнее мышцам; в данном случае, легче условия работы мышц спины и задней поверхности бедра).

Углы работы рук у Мо и Хайле примерно одинаковы и академичны — у обоих углы в локтевых суставах менее 90 градусов. А вот Усейн периодически разгибает руки до тупых углов и никогда не сгибает их до таких углов, как Фара. Почему? Да, просто потому, что у него меньше частота шагов (в том числе из-за большого роста). Кинематически выгодные для него углы сгиба рук меньше, хотя это и не соответствует классическим канонам (кстати, Болт тоже иногда бегает с острыми углами сгиба рук, что видно на фото в теле статьи чуть выше, см «По струнке или медвежонком?»).

Высота подъема голени после отталкивания у Фары и Болта примерно одинаковы (у обоих голень хорошо «подбивает» пятую точку), но Гебреселассие НЕ поднимает голень так высоко — это опять не самые комфортные углы и расходование сил.

Вынос бедра у всех троих более менее сопоставим. По крайней мере, на этих раскадровках разница не очевидна.

Раскадровка техники бега «спринтера» (Усэйн Болт):

Раскадровка техники бега «средневика» (Мо Фара):

Раскадровка техники бега «марафонца» (Хайле Гебреселассие)

Выражение лица бегуна[править | править код]

Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость.

Таких мелочей в технике бега довольно много, а в самом беге, как виде спорта или физической активности их еще больше: одежда, обувь, организация тренировочного процесса, участие в соревнованиях, травматизм (почти всегда это следствие ошибок — или в технике или в планировании нагрузок), питание (в том числе на дистанции) и многое другое. В рамках этого материала мы ограничимся только обсуждением техники.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о