Гири что качают – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки гирей: эффективные упражнения

Содержание

Гиревой спорт- чем полезен и какие мышцы качает?

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт — что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

  1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
  2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт — польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт — плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт — минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт — интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный. Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов. Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский
    . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

 

Жим гири стоя одной рукой, какие мышцы работают

С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

  • Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает работу сердечной мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

  • При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
  • При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
  • Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
  • Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

  • Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
  • Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
  • Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
  • Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
  • Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

  • Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
  • Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
  • Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
  • С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
  • Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
  • Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

  • Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
  • Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
  • С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
  • На вдохе опускайте гири в исходную точку.
  • Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

  • Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
  • Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
  • При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
  • Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

А также читайте, как делать рывок гири →
Техника махов гири →

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки гирей: эффективные упражнения

Гиря – универсальный снаряд, с помощью которого можно привести в форму все тело. Наиболее эффективны упражнения с гирей для прокачки верхней части туловища, и особенно – рук. Перед тем, как приступать к практическим занятиям, рекомендуется выучить теоретическую часть упражнений. Особенно важно это для предотвращения травм суставов. В этой статье будет рассказано, как накачать руки гирей с помощью эффективных упражнений.

как накачать руки гирей

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Преимущества гантелей:

  1. Прокачка мелких мышц рук.

  2. Нагрузка распределяется дозировано.

  3. Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Достоинства гири:

  1. Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.

  2. Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.

  3. Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.

  4. Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

  1. Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.

  2. Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

как накачать руки гирей

Правильный подход

Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

  • обязательную разминку;

  • соблюдение техники выполнения;

  • оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

Стандартная программа разминки приведена ниже:

  1. Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.

  2. Суставная гимнастика – 1 минута. Особое внимание следует уделить плечам и локтям.

  3. Растяжка – 1 минута.

  4. Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.

  5. Восстановление дыхания – минимум 1 минута.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов. Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

как накачать руки гирей

Комплекс упражнений

Подъем стоя

Лучше всего работают при подъеме гири бицепс и трицепс, чуть меньше – мышцы груди и спины. Профессионалы рекомендуют поставить ноги на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Обязательно направлять взгляд вперед, чтобы не заработать перегрузку глазных мышц во время резких движений.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Подъем гири необходимо делать до предела. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-15 раз.

как накачать руки гирей

Подъем сидя

Необходимо принять положение сидя. Лучше всего выбрать в качестве опоры скамью или низкий табурет. Также рекомендуют брать гирю меньшей массы, чем обычно, чтобы минимизировать риск растяжения мышц и повреждения связок.

На вдохе нужно медленно согнуть правую руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Затем следует проделать аналогичные действия левой рукой. Во время выполнения этого упражнения бицепс работает на полную мощь. Количество повторений – 8-10.

как накачать руки гирей

Подъем с силой на грудь

В этом случае легко прокачать бицепс гирей. Подъем гири осуществляется двумя руками одновременно.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряд обратным хватом. Взгляд направлен вперед – это самое важное при выполнении упражнения. Следует выпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. На этом этапе идет эффективная прокачка туловища гирей. Количество повторений – 2 подхода по 8-10 раз.

как накачать руки гирей

Наклоны туловища в стороны

Принять положение стоя, снаряд держать в одной руке. Необходимо помнить о взгляде – он должен быть направлен вперед. Наклоняться нужно в сторону, противоположную от руки, держащей снаряд. На выдохе следует поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Необходимо сделать 10 повторений, чтобы эффективно прошло накачивание каждого мускула руки.

как накачать руки гирей

Общие рекомендации

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности. Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд. Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы. Не менее важны в рационе сложные углеводы (каши) и природные витамины, содержащиеся в овощах и фруктах. Если вы занимаетесь спортом, то должны пить больше воды, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Норма для вас – 2,5-3 литра в день.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

  1. В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.

  2. При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.

  3. Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.

  4. Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

как накачать руки гирей

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать гирей все группы мышц.

9 причин взять в руки гири

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Если раньше гиревой спорт был домашней альтернативой «качалкам» (в которых было два тренажёра и те же гири), то сегодня современно оборудованные фитнес-центры гирями и гантелями не заменишь. И всё же, списывать со счетов гири не стоит, и на это есть масса причин.

1. Как и любой вид фитнеса, гиревой спорт полезен для здоровья. В отличие от многих других, им удобно заниматься дома и на улице: тяжёлые снаряды предоставляют массу вариантов их использования от простой тяги от пола до прогулок по двору с использованием их как утяжелителей. Такие прогулки стабилизируют давление и улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет и положительно сказываются на здоровье спины (при верном выборе веса).

2. Повышается физическая сила: как и в работе со штангой, вам ничего не остаётся, как всё время держать гири в руках. Сложно будет переключиться на другие виды занятий, например, покачать ноги: 80% времени вы будете работать руками с приличным весом. Это один из самых быстрых способов работы над руками и плечевым поясом.

3. Поднятие тяжестей руками формирует красивую мужскую фигуру. Вспомните уличных рабочих: в жаркий летний день, когда они работают с обнажённым торсом, на них засматриваются все вокруг. Всё это благодаря мощной нагрузке на руки: фигура гиревика отличается от остальных спортсменов широкими круглыми плечами, красивой спиной и проработанными руками. Масса набирается в два счёта, а многократные повторения с малыми весами хорошо сушат тело.

4. Большие веса прокачивают выносливость организма. Этому способствуют тяжёлые нагрузки, к которым довольно быстро привыкаешь. Вспомните тот же кроссфит: неподъёмными снарядами кроссфиттеры прокачивают именно выносливость. Вам же не придётся для этого искать колесо от трактора «Беларусь» – гири гораздо компактнее и удобнее.

5. Ещё раз о доступности: в нашей стране гиревых секций практически не осталось, поскольку направление мало востребовано. Зато много залов формата ГТО или «в соседнем подвале» (чаще – в соседней школе/техникуме), где до сих пор работают опытные «советские» тренеры. Они вряд ли знают слово «калланетика», зато прекрасно обращаются с гирями и научат этому вас. Совершенно бесплатно. Полученные навыки техники уже через месяц можно использовать гирю (ту, из дедушкиного гаража) дома со знанием дела.

6. Самооборона. Казалось бы, скиллы по самообороне нужно приобретать в клубе единоборств, но это не всегда так. Чтобы постоять за себя, нужно либо знать, как защититься, либо понимать, как и куда бить, либо бить куда угодно, но со всей силы. «Руки-базуки» гиревика становятся сокрушительным оружием в трудную минуту, особенно если противник крупнее и опытнее в уличных конфликтах. А организм зачастую гораздо выносливее даже посетителей секций единоборств.

7. Набор массы. Гиревой спорт – это часть тяжёлой атлетики, то есть спорта, представители которого славятся большой мышечной массой. Вы легко похудеете и превратите вес в мускулатуру при регулярном выполнении упражнений с гирями и достаточном питании, так что имейте в виду: беритесь за гири, если нужна масса. Повторяйте упражнения, которые показывает вам тренер в фитнес-клубе, дома, и довольно быстро добьётесь результата.

8. Простая техника безопасности. По сути, всё, что вам грозит во время упражнений, это страдание пальцев ног, если вы уроните гирю. В остальном всё просто: держите спину ровной, не тягайте гирю, если не можете оторвать её от пола, пользуйтесь спортивным ремнём для занятий тяжёлой атлетикой.

9. Это настоящий «мужской» вид спорта, потому что он тяжёлый. Один из самых тяжёлых в своём роде: никакой дискриминации, просто статистика, но женщины охотнее занимаются со штангой, нежели с гирями. Тренировка силы воли, характера, преодоление себя – здесь вы найдёте все эти прекрасные вещи.

В России гири традиционно бывают трёх видов: на один, полтора и два пуда, то есть 16, 24 и 32 кг соответственно. Для начинающих, продвинутых и опытных гиревиков. Такие цифры пришли и традиционной меры веса. Бывают гири и легче, вплоть до четверти пуда, это 4 кг – для проработки мелких мышц множеством повторений. Максимальный вес гири – три пуда или 48 кг, однако легенда российской тяжёлой атлетики Юрий Власов использовал гири на 56 кг. Такие «бульдоги» для него изготовили по спецзаказу, и Юрий сильно расстроился, когда их украли.

Идеальный комплект для начинающих – гири по 8, 16 и 20 кг. Парные гири вам не понадобятся, по крайней мере, в ближайшее время: «жонглировать» ими могут лишь очень опытные атлеты. Упражнения на поднятие и рывок выполняются раздельно для каждой руки. Описывать все возможные упражнения смысла нет: они слишком простые и интуитивно понятные.

Помните о технике безопасности и качайте тело в своё удовольствие где угодно!

Толчок гири: техника, какие мышцы работают

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

  • Развивает взрывную силу.
  • Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

  • Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
  • Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
  • Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
  • Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

  1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
  2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
  3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
  4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
  5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
  6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
  7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
  8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
  9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

  1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
  2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
  3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
  4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
  5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →
Упражнение гоблет приседания.
Варианты французского жима →
О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →

Как накачаться с помощью гирь: основные упражнения

Старые-добрые гири у многих пылятся на балконе незаслуженно забытые. А ведь с их помощью можно прокачать практически все тело в домашних условиях. Основные упражнения с гирями нам показал чемпион и рекордсмен мира по гиревому спорту Иван Денисов.

В ноябре в Москве Денисов проведет турнир по гиревому спорту в рамках международной выставки спортивного питания и фестиваля спорта SN PRO 2016. Помимо этого, на фестивале пройдут еще 8 силовых турниров, среди которых соревнования по бодибилдингу, силовому экстриму, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Какие мышцы развивают гири

Несмотря на то, что гири находятся в руках, больше всего во время работы с ними работают не руки, а ноги и спина. Причем тренировки с гирями развивают как силу, так и выносливость. В целом же, как и в тяжелой атлетике, в работе с гирями задействованы практически все группы мышц, поэтому об общем физическом развитии можете не беспокоиться.

Толчок

Одно из двух классических гиревых движений, на соревнованиях выполняющееся первым.

— Исходное положение: руки согнуты в локтях, плечи выведены вперед, а локти упираются в корпус или в тазовые кости. Гири лежат на основании ладони на уровне плеч – такое положение гирь позволит вам меньше напрягать предплечье и соответственно тратить меньше сил. Кроме того, гиря не будет болтаться в воздухе.

— Из этого положения выполняется первый подсед, при котором таз уходит чуть вперед, после чего сразу же идет выталкивание гирь вверх.

— Чтобы поймать гири в верхней точке, делаем еще один подсед и принимаем гири уже на прямые руки.

— Выпрямляем ноги и фиксируем гири, после чего просто сбрасываем их обратно на грудь, немного подсев, чтобы амортизировать удар.

Рывок

Рывок выполняется по очереди сначала одной рукой, потом – другой. Поменять руку на соревнованиях можно всего один раз.

— Исходное положение: гиря висит между ног на вытянутой руке. Не нужно вцепляться в гирю всей ладонью, предплечье должно быть расслаблено. Рука выступает в качестве натянутого троса, на котором висит гиря.

— Из этого положения начинаем перекачиваться с ноги на ногу, как маятник: когда корпус уходит вперед, гиря уходит назад, и наоборот.

— Раскачав гирю, выбрасываем вверх и, перевернув ее в воздухе, ловим на вытянутую руку с небольшим подседом.

— Фиксируем гирю на вытянутой руке, после чего сбрасываем вниз, толкнув слегка вперед и в этот момент выдернув из-под нее руку.

Подсобные упражнения

Выпрыгивания со штангой – кладем штангу на плечи и имитируем выталкивание гирь, слегка подсаживаясь и импульсным движением выпрыгивая вверх. Следите за тем, чтобы штанга не отрывалась от плеч во время выполнения упражнения – это может быть опасным. Иван Денисов выполняет 100 повторений со штангой весом в 100 кг.

Становая тяга – классическое упражнение для спины и задней поверхности бедра, которое гиревики выполняют на разы, чтобы увеличить взрывную силу.

Подрыв – подсобное упражнение, подразумевающее выполнение рывка в нижней части амплитуды. Выполняется до уровня головы и опять же помогает повысить взрывную силу.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о